越吃越瘦：赖平平的80道减脂家常菜

历时四年，和健身私教的一对一谈话，与营养师在食材上的沟通与探讨，以及无数个日夜绞尽脑汁地修改方案，终于汇总成了这本减脂食谱。
“吃饱了才有力气减肥”，起初是为帮助我先生健康减肥，才开始学习做减脂餐。他的减脂效果显著，我也越发有了动力，结合多年做美食的经验，以及与业内的专业人士探讨，我便开始编写一系列减脂食谱。
这本减脂食谱是以独有的湖南特色湘菜为主，分为碳水化合物（主食）菜谱、家常菜谱、膳食纤维（蔬菜）菜谱、优质蛋白质菜谱四部分，以吃不腻、吃不胖为核心，同时补充所需的营养，做法简单易上手，食谱偏大众化，可作为家庭食谱。
减脂餐的选材很关键，但是控制食材的比例更重要，一顿低卡低脂营养餐的热量控制在300～500千卡，和食材的多与少息息相关，每一顿减脂餐，都有相应的指标控制，这样既可以吃饱，同时又能减肥，身心都得到满足。
减肥这件事不是一蹴而就的，是一个循序渐进的过程。在这个过程中，要确保一颗平常心，不需要每天盯着称重量，这样会产生心理负担，进而得不偿失，应在一个良好的氛围中，每天为自己烹饪健康又好吃的食物，搭配健康有效的运动，体脂降下来了，精神状态在线，厨艺也有了，其实生活就是这样充实而又简单。
一个月不重样的减脂餐，让你味蕾得到满足，提高幸福指数，同样又能兼具好身材。

赖平平
湖南省岳阳市平江人，毕业于陕西科技大学平面设计专业，曾任职芒果台TV设计部编辑，后转岗视频编辑部。因热衷于美食，开始研究健康饮食，能巧妙地利用湖南特色烹饪手法，设计出美味又减脂的食谱，教你越吃越瘦，受到将近20万粉丝的喜爱。

适合中国人的减脂餐来了！再也不用吃沙拉吃到浑身发冷，啃发柴的鸡胸肉啃到丧失信心。
香菜牛肉、手撕包菜，再来盘蒜香烤茄子，减脂餐也可以如此接地气。
本书提供了方便易记的减脂饮食法则，早中晚三餐的搭配指南，以及80道减脂家常菜的做法，
使用方便，效果明显。
吃得顺心，才有坚持下去的动力！让我们一起吃一起瘦。

减重饮食基础
① 每餐的搭配总则 002
② 三餐的标准配置 003
③ 减脂期食物推荐 006
④ 禁食食物表 007

第一章优质蛋白质
虾类
蛋滑虾 011
番茄虾丸汤 013
莲花虾饼 015
虾仁豆腐 017
三鲜豆腐 019
什锦虾仁 021
蒜蓉虾丸 023
蒜蓉虾蒸蛋 024
无糖版茄汁大虾 027
虾饺丝瓜菌汤 029
虾仁酿豆腐煲 031
虾仁藕饼 033
虾仁藕丸煲 035
虾仁腰果 037
牛肉
黑椒牛肉炒芦笋 039
红葱头孜然牛肉 041
红烧牛腩焖腐竹鹌鹑蛋 043
卤牛肉 045
牛肉番茄菇汤 047
牛肉蔬菜红米焖饭 049
牛肉香菇焖豆腐 051
圣女果牛肉土豆汤 053
蒜粒牛肉 054
蒜薹牛肉 057
香菜牛肉 059
辣炒牛肉丸 061
牙签牛肉 063
茄汁土豆牛肉丸浓汤 064
鸡肉
板栗香菇炖鸡 067
红葱头蒸鸡胸肉 069
鸡胸肉版黄焖鸡 071
鸡胸肉酿辣椒 073
鸡胸肉丸子 074
椒盐蒜蓉烤鸡 076
凉拌鸡丝 079
清炒鸡丝 080
什锦鸡肉蛋卷 083
圣女果焖口蘑鸡腿 085
松茸炒鸡丝 086
香菇鸡腿焖毛豆 089
香辣豉油鸡腿 091
鱼肉
番茄龙利鱼汤 092
芹菜炒龙利鱼 094
清蒸香辣龙利鱼 097
蒜香龙利鱼炒芦笋 099
香煎龙利鱼 101
鳕鱼豆腐 103
豆腐
鱼豆腐和麻辣鱼豆腐 104
河虾豆腐 107
鸡胸肉茄汁豆腐 109
烤五香豆腐 111
蛋类
菠菜虾仁蒸鸡蛋 113
五香鹌鹑蛋 115
猪肉
脆黄瓜皮炒猪里脊 117
大蒜叶爆炒猪肝 118
猪里脊炒酸刀豆土豆片 120
猪里脊炒时蔬 122
猪里脊蒸辣椒 125

第二章碳水化合物（主食）
烤鸡胸肉和胡萝卜粒土豆泥 128
牛肉酱土豆泥 131
五色荞麦面 133
香菜牛肉炒时蔬荞麦面 135
杂粮鸡胸肉拌饭 137

第三章膳食纤维（蔬菜）
荷塘月色版凉拌菜 141
烤麻辣花菜 142
凉拌杏鲍菇 144
牛肉牛油果蔬菜沙拉 146
茄汁花菜 149
手撕烧辣椒 151
素炒三鲜 153
蒜香烤茄子 155
虾仁烤南瓜蔬菜沙拉 157
孜然黑椒杏鲍菇 159

第四章家常减脂菜
豆豉苦瓜 163
豆豉辣椒 165
麻婆豆腐 167
三色拌茄子 169
手撕包菜 171
酸萝卜小炒牛肉丝 173
孜然蒜苗炒鱿鱼 175