孕产期盆底健康手册

几乎每一位女性都要经历至少一次生产，其中有相当一部分人苦于产后盆底问题而不自知，或很难得到切实的诊断和医治。如今，越来越多的女性开始重视盆底保健和盆底肌锻炼，却苦于缺少相关的医疗信息和专业指导。本书正是针对这一大群体，为她们提供一本全面而实用的盆底健康手册，帮助广大女性恢复身体健康，提高生活质量。 本书将帮助准妈妈和妈妈们： ·提高盆底和腹部核心肌肉力量； ·恢复腹部的强度和外形； ·怀孕期间安全地活动； ·分娩时保护盆底； ·自我检查子宫脱垂； ·剖宫产术后恢复和减少疤痕； ·获得盆底和核心的终身健康。

女性的盆底、骨盆及腹部在妊娠和分娩过程发生了惊人的改变。许多女性和其伴侣对怀孕和分娩可能会带来的盆底及腹部的问题一无所知。我撰写的这本手册主要是面向那些准妈妈和新手妈妈们， 以期为她们提供妊娠期、分娩和产后盆底和骨盆问题相关的实用信息和具体解决方案。
以下是我经常被问及的问题：
· 阴道分娩过程中如何避免撕裂？
· 剖宫产能预防尿失禁吗？
· 最佳分娩姿势是怎样的？
· 为什么剖宫产术后也需要盆底锻炼？
· 为什么生育后出现了性交疼痛？
· 怎样才能知道自己是否有脱垂？
· 哪种锻炼有助于腹直肌分离的康复？
· 为什么我的剖宫产瘢痕仍有痛感？
· 我做的盆底训练正确吗？
妊娠期是进行盆底肌训练的最佳时期， 定期的盆底肌训练可以支撑不断增大的子宫、维持尿自禁并控制盆底和腰肌用力。在本书中， 我提出了简单易行的盆底肌三步训练法——“感知， 控制， 训练”， 能够帮助您纠正盆底肌肉的活动、增强盆底肌肌力， 并学会如何训练盆底肌， 达到终身保护盆底的目的。
分娩过程中， 盆底的整体性可通过由重力辅助的分娩姿势、盆底运动、疼痛管理技巧、幻想训练和放松下颌呼吸法得以加强。在一个安静、安全的环境下分娩，并且有伴侣和护理人员的支持， 有助于女性保持注意力集中， 相信身体的自然分娩能力。
关于阴道分娩和剖宫产后的盆底恢复， 本书用专门的章节进行了介绍。阴道分娩和剖宫产术后均有发生盆底和腹部并发症的潜在风险， 显然尽早开始肌肉的恢复和瘢痕的修复， 对产后女性大有裨益。
女性分娩后， 盆底功能和腹部肌肉力量的恢复将成为头等大事。第十二章“Shrink the Jellybelly ”（收紧小腹运动） 介绍了如何从内而外锻炼盆底肌以改善肌力。阴道分娩过程顺利、无任何并发症的产妇， 最早可在产后24～48 小时开始训练。这种安全、循序渐进的训练计划有助于盆底肌、核心肌肉以及躯干肌肉的重建以及肌力的维持。
手册中提供的预防性的措施和治疗手段， 可帮助最大程度地减少盆底以及盆腔/腹腔出现功能障碍的风险， 我希望这些内容能够增强您在妊娠期、分娩期和产后康复的信心。
全书也提供了一些网站作为参考信息的来源， 可能因国情不同一些信息的可实践性或各有差异。在决定进行一系列的训练之前， 一定要先咨询您的产检医师的意见。
除了为您介绍有关分娩和盆底健康方面的技术， 我深切希望这本书能为您带来“为人母” 的旅程中所需要的信心、乐趣、身体和精神的双重力量。


玛丽·奥德怀尔(Mary ODwyer)
(梁硕 译 朱兰 审)

奥德怀尔(Mary O’Dwyer)是一名女性健康照护物理师，毕业于澳大利亚昆士兰大学和墨尔本大学。她在女性物理与健康咨询方面拥有超过30年的从业经验。目前在澳大利亚邦德大学担任高教特任讲师，她还在国际上教授有关女性盆底健康照护与物理的培训课程。Mary致力于针对女性进行盆底健康教育，她希望通过书籍让广大女性了解盆底知识。

朱兰，博士，北京协和医院妇产科主任，教授，博士研究生导师。
中华医学会妇产科分会候任主任委员，中国医师协会妇产科分会常委兼总干事，中国预防医学会盆底疾病防治专委会主任委员，中国医师培训学院妇产科专业委员会主任委员，中华医学会妇产科分会妇科盆底学组组长，国际妇产科联盟(FIGO)妇科泌尿委员会委员，国际妇科泌尿组织(IUGA)学术标准化委员会委员，国际妇科泌尿组织(IUGA)中东亚地区区域顾问委员会委员，《中华妇产科杂志》副主编，International Urogynecology Journal编委。

女性的盆底肌、骨盆及腹部在妊娠期、分娩和生育过程中会发生重大的改变，由此在生活中难免遭遇一些痛苦和尴尬的情况。本书对妊娠和产后的各个时期给予指导，包括妊娠期盆底训练、分娩过程中的盆底保护和疼痛管理、产后盆底恢复等，以及产后盆底功能和腹部肌肉力量的训练计划。内容上从女性生理结构普及讲起，解释孕期的身体变化和注意事项，并着重叙述产后的身体情况评估及生产损伤恢复，着重介绍如产后漏尿、会阴裂伤、剖宫产瘢痕、性生活疼痛等常见盆底障碍疾病的防治及盆底肌锻炼方法。手册中提供的预防性的措施和治疗手段，可最大程度地帮助减少盆底及盆腔/腹腔出现功能障碍的风险，帮助广大女性增强在妊娠期、分娩期和产后康复的信心。

第一章　盆底001
解剖结构001
不可思议的盆底肌肉002
是什么导致了盆底功能障碍004
了解你的盆底和肌肉活动008
盆底肌三步训练计划———感知、控制、训练011

第二章　妊娠018
妊娠期核心肌和盆底肌的管理018
妊娠期的姿势025
妊娠期的性生活027
妊娠期的运动028
　
第三章　分娩的准备032
想象法032
会阴部按摩034
身体按摩035
肚皮舞035
下蹲036
催眠疗法037
孕妇学校037
分娩计划038
择期剖宫产计划040
　
第四章　分娩的干预042
监护042
分娩镇痛043
会阴切开术043
分娩姿势的选择044
其他干预措施045
　
第五章　分娩048
改善分娩后盆底结局 048
分娩姿势051
促进产程进展052
剖宫产分娩059
　
第六章　产褥早期061
腹直肌分离062
膀胱控制064
脱垂065
脱垂的风险因素067
子宫托068
骨盆带疼痛069
背部疼痛070
哺乳的姿势071
提举重物072
疲惫074
产后消沉和抑郁074
　
第七章　阴道分娩后康复077
皮肤、会阴肌肉撕裂伤及会阴切开077
肛门括约肌损伤079
肛裂和痔疮080
尾骨损伤081
　
第八章　剖宫产后康复084
剖宫产瘢痕的护理085
剖宫产后阴道分娩 087
　
第九章　盆底的自我评估089
外生殖器皮肤的变化或瘢痕089
阴道疼痛和瘢痕090
盆底肌肉/肌腱的损伤091
识别盆腔器官脱垂092
　
第十章　剖宫产瘢痕, 会阴切开和会阴撕裂096
剖宫产瘢痕松解指南097
剖宫产瘢痕松解技巧098
高级瘢痕松解法099
过度敏感的瘢痕101
会阴瘢痕102
　
第十一章　产后性生活104
与爱人重新开始性生活105
阴道锻炼辅助器材106
　
第十二章　产后恢复运动108
运动指南109
跑步110
收紧小腹运动111
拉伸运动116
耐力训练117
　
第十三章　部分国家的分娩习俗和产后护理123
　
第十四章　分娩以后128

附录1 盆底功能评估表132

附录2 48小时膀胱记录表133

附录3 7天肠功能记录表134

参考文献135