焦虑消除指南

1.作者专业：柳川由美子为日本焦虑问题专家顾问。 2.社会焦点：当下社会正陷入“社恐”“内卷”“容貌焦虑”“中年危机”等焦虑状态。 3.实用性强：针对常见的62种焦虑问题给出案例和解决方法，不需费时费力，便能快速消除焦虑、摆脱抑郁。 4.形式特别：采用问答的形式，直呈所关心问题，并给出相关答案，尤为好读好学，及时见效。

写在卷首
你好！
我是柳川由美子，一名治疗焦虑症的心理咨询师。
我将在这本书里，向你介绍一些能够迅速减轻焦虑的方法。
很多人都说“我会杂七杂八地想太多，把自己弄得焦虑不安”。
说这种话的人往往都是完美主义者，而且凡事严肃认真。
他们责任心强，做事情埋头苦干，不仅待人和善，还总是优先考虑别人的感受。
正因为如此，他们常常没办法说出自己的真心话，精神上的压力越积越多，最终失去身心的平衡。
另一方面，由于他们看什么都感到焦虑，所以在紧要关头没有办法发挥出自己的实力。
在我的印象里，像上述情况这样觉得自己很没出息，从而丧失自信的人数不胜数。
“要是能消除这种焦虑，人就会轻松得多啊……”
在我开设在神奈川县镰仓市和横滨市港未来两地的心理咨询室里，每天都有很多人带着这种烦恼前来问诊。
其中也有一些人常年都在服用治疗精神类疾病的药物。
然而，他们之所以依赖药物进行治疗，往往是因为他们实际上只知道药物治疗这一个应对焦虑的法子。他们并不知道在日常生活中自己能够进行的一些护理方法，其实就能快速地缓解焦虑。
对于这一类人，我在自己的诊所里，除了对他们进行心理咨询之外，也传授一些自己就能轻松实施的自我护理方法。
跟我学习过这些方法的咨询客户达到了8000人。
每一种方法都基于心理学和脑科学的理论依据，并且都经过了效果的实证。
我从参加了自我护理方法实践的来访者那里收到了很多积极的评价，诸如：
“多年来患有的心理疾病在短期内治好了。”
“我没有吃药，但整个人的状态越来越好!”
“我不再被那种强烈的突发性的负面情绪压得喘不过气来。”
“我对自己有了信心。”
在这本书里，我只介绍那些被参加过实践的来访者们普遍评为“特别有效”和“确实缓解了焦虑”的方法。
在痛苦的时候，向自己身边亲近的人、专业人士或是药物寻求帮助是非常重要的。
而且，和这些做法同等重要，甚至可以说更为重要的是，要事先了解一些自己帮助自己的方法。
因为这样一来，你就能够在焦虑变得严重之前便采取对策，不至于让自己被焦虑所吞噬。
这本书里虽然一共介绍了59种自我护理的方法，不过你可以从自己觉得有意思的方法入手，轻轻松松地试上一试。我相信你一定会在其中碰到恰好适合自己的方法。
能够在关键时刻助你平复情绪、恢复从容的自我护理方法，必将成为让你安心的护身符。
作为一名焦虑症专业心理咨询师，如果我能通过这本书，帮助你找到专属于自己的守护内心的护理方法，那我就再高兴不过了。
  
柳川由美子

我们长期以来都缺乏一个多元、正视的视角去看待"焦虑"，也缺乏与它和平共处的方法。在这本书中，柳川老师首先便指出，焦虑是刻在我们每个人基因里的；焦虑和不安，其实是身体自我保护的一种机能；而当我们理解这种机能，并学会理解这种刻在基因里的不安本身时，就走出了告别焦虑的第一步。 
本书针对生活、工作中常见的59种焦虑，包括：感觉自己不如别人；没有自信；毫无缘由地对未发生的事感到焦虑；社恐；因害怕被拒绝而不安；感觉自己被讨厌；害怕在众人面前说话，针对这种场面内心会特别紧张；痛苦的过去总是挥之不去；长期失眠；对一成不变的日子感到倦怠；对任何事情都提不起兴趣……通过轻松的问答形式，一一给出了具体的应对之法。 
当下的我们难免会被焦灼与惊恐所侵扰，通过这本小书，我们会了解到，焦虑和抑郁其实没有那么可怕，只需利用一些马上可以尝试的小方法，便可以赶走焦虑、摆脱抑郁，重归美好人生。

第1章 让你“因缺乏自信而产生的焦虑”转眼消散 001
Q1 当你因觉得“自己反正都不行”而感到焦虑的时候（1） 003
Q2 当你因觉得“自己反正都不行”而感到焦虑的时候（2） 007
Q3 当你因觉得“自己反正都不行”而感到焦虑的时候（3） 010
Q4 当你没办法停止责备自己的时候 013
Q5 当你对做不好事情的自己喜欢不起来的时候 015
Q6 当你眼里只看得见自己缺点的时候 018
Q7 当你不管做什么事情都没有自信的时候 021
专题 只要自己认可自己，心情就会变轻松！ 025

第2章 让你“在人际关系上产生的焦虑”转瞬即逝 029
Q8 当你因跟人打招呼却被忽视而感到沮丧的时候 031
Q9 当你因觉得遭人嫌弃而感到焦虑的时候 034
Q10 当你感到自己“容易被人欺负”的时候 037
Q11 当你因似乎被人觉得跟你说话索然无趣而焦虑的时候 041
Q12 当你担心要和自己不太擅长打交道的人说话的时候（1） 043
Q13 当你担心要和自己不太擅长打交道的人说话的时候（2） 045
Q14 当你因身边有人情绪焦躁而变得缩手缩脚的时候（1） 048
Q15 当你因身边有人情绪焦躁而变得缩手缩脚的时候（2） 050
Q16 当你因害怕被人讨厌而不敢说“不”的时候 052
Q17 当你看别人的脸色去行事的时候 056
Q18 当你因“初来乍到”而感到焦虑的时候 059
Q19 当你因站在众人面前紧张而感到焦虑的时候 061

第3章 让你的“惶恐不安”瞬间平复 063
Q20 当你冷不防被人训斥，担惊受怕到想哭的时候 065
Q21 当有人对你唠叨，这份压力让你感到痛苦的时候 067
Q22 当你因焦虑而心脏怦怦跳个不停的时候（1） 069
Q23 当你因焦虑而心脏怦怦跳个不停的时候（2） 071
Q24 当你因焦虑而心脏怦怦跳个不停的时候（3） 073
Q25 当你在做展现或面试之前，感到极度紧张的时候（1） 075
Q26 当你在做展现或面试之前，感到极度紧张的时候（2） 077
Q27 当你想要不再因“反刍思维”而忧心忡忡的时候 079
Q28 当你因无法停止“反刍思维”而什么都干不了的时候 082
Q29 当你因在两个事物之间很难抉择而一筹莫展的时候 084
Q30 当你因不知道怎样做才对而感到焦虑的时候 086
Q31 当你因不知道今后该怎么办而感到焦虑的时候 088
专题 将“能够改变的事物”和“改变不了的事物”区分开 091

第4章 让你心中“莫名的焦虑”迅速消失 093
Q32 当你因一些不明原因的焦虑而感到郁闷的时候（1） 095
Q33 当你因一些不明原因的焦虑而感到郁闷的时候（2） 097
Q34 当你因一些不明原因的焦虑而感到郁闷的时候（3） 099
Q35 当你因一些不明原因的焦虑而感到郁闷的时候（4） 100
Q36 当你因一些不明原因的焦虑而感到郁闷的时候（5） 102
Q37 当你似乎要被严重的焦虑压垮，感到痛苦的时候 106
Q38 当你因在意心爱之人，担心到什么也干不了的时候 110
Q39 当你担心一乘坐公共交通就好像会身体不舒服的时候 112
Q40 当你因身体疼痛等原因对外出感到焦虑的时候 115
Q41 当你因疼痛似乎越来越严重而感到焦虑的时候 118
专题 让我们认真倾听内心那些莫名的焦虑 121

第5章 让你心中“痛苦的创伤”静静消散 125
Q42 当过去的痛苦回忆在你脑海中挥之不去的时候（1） 127
Q43 当过去的痛苦回忆在你脑海中挥之不去的时候（2） 129
Q44 当过去的痛苦回忆在你脑海中挥之不去的时候（3） 133
Q45 当你忘不掉那些别人对自己说的不开心的话时 135
Q46 当有这么一个人，让你只是想起来就感到痛苦的时候 139
Q47 当你想要粉碎心理创伤，化创伤为力量的时候 141

第6章 让你的心中重新充满期待 145
Q48 当你对一成不变的日常生活感到郁郁寡欢的时候 147
Q49 当你因弄不清自己喜欢什么而感到焦虑的时候 149
Q50 如果你发现自己感知快乐的能力有些退化了（1） 152
Q51 如果你发现自己感知快乐的能力有些退化了（2） 155
Q52 当你因感到“未来无可期待”而垂头丧气的时候 158
Q53 如果你因担心找不到理想的伴侣而感到焦虑 162

第7章 让自己开开心心迎接新的一天 167
Q54 当你明明很困，却难以入睡的时候（1） 169
Q55 当你明明很困，却难以入睡的时候（2） 173
Q56 当你为自己想要休息而内疚，感到焦虑的时候 176
Q57 当你似乎要把今天的郁闷情绪带到明天去的时候 179
Q58 当你因为担心很多事情而睡不着的时候 181
Q59 如何治愈今天一整天都在和焦虑对抗的自己 185

来访者的话 187

作者简介 195