运动圣经

说到身体健康这个问题，“预防胜于治疗”是绝对的真理。每天当我们盘算要不要锻炼、该吃什么喝什么、要不要控制体重、要不要抽烟、该如何应对压力的时候，我们也正在决定要不要让自己得心脏病、中风、糖尿病、多种癌症以及其他一些慢性病。对于我们当中的许多人来说，改变几个重要的生活习惯就能极大减少患病风险，还能提高我们的生活质量。这就是本书的主题内容。
  斯坦福大学预防医学研究中心(SC日DP)成立于1971年，由约翰·W·法柯哈医学博士领导。这里有来自不同领域的专家，如医学、公共卫生、行为科学、健康交流学、脂肪学、营养学、运动生理学、健康教育学等，他们在一起进行了大量的研究和实验，检验不同的预防手段和教
育策略的有效性，并且取得和积累了丰富的成果和经验，可以让其他研究者和公众都能借鉴并推广，从而使更多人受益。
  本书中包含的信息代表了健康促进和疾病预防领域最新的研究成果。每一章都由医生、博士以及健康专业人士撰写，他们都是各自领域内的专家。但研究成果本身并不能改变你的生活：你只有按照推荐的方法去实践才能够有所收获。如果你需要帮助，还可以和你的全科医生交流，或者求助于健康促进机构。
  如果要为健康着想，那么“当前’是最好的时机!现在就开始保护自己吧!

本书为22位斯坦福大学运动健康专家倾多年研究成果，合力编写，将23条常见运动误区一一破解，归纳总结60种经典运动方法，全部由专家亲身示范。把教科书上的运动健康理论，变成人人都能懂又可以随时实行的运动习惯。特别关注心脏病、关节炎、糖尿病患者以及中老年人的运动计划。

第1章为什么要运动
1 运动改变生活
运动能改善心血管健康
运动帮助减肥
运动能使肌肉健美
运动能强健骨骼、防止骨质疏松症
运动有助于处理碳水化合物和胰岛素
运动可以稳定胆固醇水平
运动能调节血压
运动能改善精神状态
自我测试：我的身材能变得更好吗?
运动能延缓衰老
运动能令我们长寿
2 运动如何起作用
何谓运动
肌肉怎样产生张力和耐力
如何增强心血管系统的耐力
松柔性
身体组成
认识你的身体
3 饮食与运动健康
我们为什么长胖
减脂肪，不要减肌肉
有氧运动如何燃烧脂肪
脂肪作为燃料
苹果型和梨型：男人、女人和脂肪
为何苹果型会更快删巴
吃属于你的水果和蔬菜
节食+运动=减肥
4 无压一身轻
让压力从哪儿来，就回哪儿去
如何排解压力
运动如何减轻压力
椅子上的运动操
精神=躯体平衡法
放松身心10步法
第2章行动起采!  
丑 不要找借口
自我测试：你的借口是什么? 
T型：时间管理(TimeManagement)
A型：意外中断(AccidentallyQuit)
M型：误解(MVths)
S型：人际互助(SocialSuppo~)
R型：切实的期望(RealisticExpectations)
W型：大有问题
 (Something’SSeriouslyWrong)
K型：自欺欺人(WhoAreYouTryingtoKid?)
P型：身体问题(PhysicalProblems)
C型：你感觉众目睽睽(YouFeelConspicuous)
锻炼帮助手册
2 不要受伤
了解你的身体
过度综合征
哪些是高危人群
胃韶劳损
物理应力重塑骨骼
重在预防
使用合适的运动装备
识辨伤害
一些常见运动伤害
RICE原则治疗运动伤害
3保持背部健康
年龄增长给背部带来什么变化
背部疼痛是怎么发生的
背部的压力
姿势不正确
自我检测：你的姿势如何?
不合适的生物力学
缺少锻炼对背部的影响
背部锻炼常见问题
锢炼出健康的背部
背部锻炼操
腹部训练
4 制订你的训练计划
锻炼四要素
你准备好了吗
自我测试：身体运动准备情况问卷
伸展、力量、有氧运动
热身和放松运动
有氧运动
贵在坚持
5提高你的柔韧性
三种{申展运动
柔韧性拉伸法
自我测试：你的柔韧性怎样?
6 开始有氧运动吧!
你的有氧运动计划
监测有氧运动的强度
自我测试：找到你的目标心率区
自我测试：主观用力感觉等级表(RPE)
自我测试：说话测试
我该选择哪种有氧运动
可能出现的问题及解决办法
7 力量训练
永远都不会太迟
训练之前
疼痛和酸胀
力量训练四原则
力量训练操
第3章特殊人群的锻炼
1 心脏病后的锻炼
锻炼有助于康复
重新开始锄陈
安全第一
2锻炼控制血压
多高才算高
运动如何影响血压
体重如何影响血压
压力如何影响血压
锻陈使你远离烟草、咖啡因和酒精
所有高血压的人都应该运动吗
什么是最好的运动
3 慢性病人的锻炼
建立你的锻炼计划
准备锻炼
统筹安排你的锻炼计划
锻炼，跟着感觉走
特定慢性病的锻炼提示
自我测试：呼吸困难指数
4 我很老，可是我很健康
为健康而锻炼
身体健康，生活更愉快
长寿而健康的生活：哈佛校友会研究
锻炼陈有助于控制体重
锻炼改善身体机能
积极的生活方式
心血管系统的耐力
肌肉力量
柔韧性
开始锻炼，永远不会太晚