糖尿病饮食调养四格配餐法

本书是专为糖尿病患者设计的控糖食谱指导，旨在通过四格配餐法的饮食理念帮助患者稳定血糖、改善健康。全书共分为六章，系统介绍了控糖饮食的基本原则、能量计算方法及在四格配餐法指导下的具体食谱。第一章详细讲解了控糖食谱的特点，包括总能量控制、碳水化合物选择、蛋白质摄入和蔬菜的重要性；第二章和第三章分别提供了适合三餐的“标准餐”和 “简便餐”食谱，适合早午晚三餐使用；第四章推荐了健康的加餐食谱；第五章和第六章则针对糖尿病合并肾病或高血压的患者提供了专属食谱。
书中强调通过“四格配餐法”实现科学控糖，每个食谱都包含主食、蛋白质食物、蔬菜和补充食材，并提供了具体制作步骤和热量值等营养数据，方便读者灵活调整。

姜丹
食品科学硕士 
中国注册营养师(RD)
大连衡膳健康咨询有限公司负责人
大连理工大学附属中心医院客座教授
辽宁省营养学会常务理事
辽宁省营养师协会常务理事
辽宁省营养学会健康宣教专业委员会副主委
辽宁省营养师协会糖尿病饮食管理专委会副主委
创办“衡膳食谱工作室”，开创“四格配餐法”
出版《全民营养公开课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算管理血糖》《适度低碳水饮食减重》等9部科普书

王兴国
主任医师 
大连理工大学附属中心医院营养科主任
辽宁省首席科学传播专家
辽宁省营养学会副理事长
辽宁省营养师协会副会长
新浪微博医疗大V
从事临床营养、营养教学和科普三十多年，主编饮食营养科普书30多部

“四格配餐法”是一套操作简便、科学可靠的膳食管理方法。2021年，我与姜丹老师共同提出该方法后，通过指导营养师群体实践推广，在家庭健康管理、体重控制、血糖调节及特殊人群营养照护等领域积累了丰富的经验，由此编撰了本系列丛书。
简单地说，四格配餐法是将一个分餐盘或模拟餐盘划分为4个格子，每个格子里分别盛装不同类别的食物，其中主食格（S格）是谷类、薯类及杂豆类，建议粗细搭配；蛋白质食物格（P格）包括鱼虾、肉、蛋及豆制品，每餐必备；蔬菜格（V格）囊括各种叶类、菌藻类、茄果类等蔬菜，尤其推荐深颜色的蔬菜品种；补充食材格（X格）是四格配餐法的关键所在，需根据不同的身体状况来合理安排食物，比如一般健康人群可以是水果、坚果或奶类，高血压人群应该选高钾蔬菜、低钠食物等，减肥者应选高膳食纤维蔬菜或营养素补充剂等。
四格配餐法的理念是吃好一餐是一餐，吃好三餐是一天，强调重视一餐食物的营养搭配，食物要多样，营养要全面。其关键是分餐和食材列表。分餐是指把一个人要吃的食物单独盛放，自己吃自己的那份，而不是大家围着一桌子菜随意夹着吃。这样做主要不是出于卫生考虑，而是为了控制食物的总量和种类搭配，避免随意进食，做到心中有数，从而有助于保证饮食搭配的合理性。分餐我们推荐使用四格分餐盘。食材列表就是根据不同用户或人群的身体状况、健康需求、营养目标或特殊饮食要求定制的食材清单，具体食材种类从数十种到上百种不等，可大致分为主食类、蛋白质食物类、蔬菜类和补充食材类。在实践中，用户要尽可能地把这些适合自身要求的食材纳入日常饮食中，并长期坚持，从而达到调整饮食、改善相关健康问题的目的。
四格配餐法在实践应用中是非常灵活的。分餐盘可以灵活使用，既可以是规规矩矩的四格分餐盘，也可以用四个小碗或盘子“凑”成四格，还可以用一个大盘子“划”出四部分，甚至可以用一个大碗或大盘子“一锅出”（比如炒饭、面条等，其原料仍是符合四格配餐要求的）。本系列丛书中的食谱也特意采用多种形式来呈现分餐，以适应多样化的生活场景以及读者的不同需求。另外，食材列表也是灵活的，其作用是示范，并没有绝对的排他性，可以随着季节变化、个人口味和食材供应情况进行适当调整，以更好地适应实际生活场景。
对于大多数读者来说，刚开始学习采用四格配餐法时，最好借助四格分餐盘，并尽可能按照推荐食材来购买食物，按照“主食”“蛋白质食物”“蔬菜”和“补充食材”四个格子的要求来盛装食物，快速建立清晰的营养搭配认知。熟悉这套配餐方法之后，可以采用灵活多样的分餐形式和推荐食材。达到一定水平的读者，甚至可以像营养师一样，做到“盘中无格，心中有格”，此为后话。
总之，四格配餐法的基本模式是一餐配备主食、蛋白质食物、蔬菜和补充食材四大类食物，每类食物各占一格。这种物理分格直观呈现四类食物的比例，很适合新手或需严格管理饮食的人群。需要强调的是，四格配餐法的精髓在于其背后营养搭配的食物逻辑，而非对分餐形式或推荐食材的刻板要求。其最大魅力在于逻辑清晰却形式自由，但无论你选择哪种形式，都需牢牢记住以下三个实践原则。
第一，每一餐都要包含四类食材，即主食、蛋白质食物、蔬菜和补充食材。
第二，烹饪食物可以分开，也允许混合，关键是确保四类食材齐全。
第三，分餐时无论有盘无盘，都要确保一餐涵盖四类食物，且要根据个人需求合理控制各类食物的比例和数量。
我们撰写本系列丛书的初衷绝非仅仅提供“吃什么”的答案，而是希望通过每一道食谱的精心设计，向读者传递“为什么这样吃”的逻辑内核。我们期待读者不仅仅照搬照做书中的示范食谱，还能深刻理解四格配餐法的搭配逻辑，灵活地应用到家庭烹饪、外出就餐、点外卖、吃食堂、采购食物等各种饮食场景中，并根据自身健康需求进行调整，最终能吃得健康、吃得明白、吃得自在。

王兴国
2025年3月

第一章 如何使用本书食谱
一、了解控糖食谱的基本特点 002
二、确定适合自己的能量级 005
三、糖尿病四格食谱 008

第二章 四格控糖标准餐（午餐或晚餐食谱）
01 红芸豆米饭+水煮海虾+西红柿炒大头菜+清炒秋葵 012
02 玉米面馒头+肉末海参+凉拌菠菜+彩椒炒鲜蘑 014
03 紫薯香米饭+双椒牛肉粒+木耳炒黑豆苗+蒜蓉奶白菜 016
04 杂粮米饭+家焖黄花鱼+彩椒炒荷兰豆+胡萝卜炒白玉菇 018
05 藜麦大米稠粥+红煨海参鲍鱼+蒜蓉娃娃菜+木耳炒黑豆苗 020
06 意大利面+白灼海虾+清炒菜花+胡萝卜炒荷兰豆 022
07 玉米面馒头+生菜肉末海参+彩椒肉片炒鲜蘑+炒干豆腐 024
08 黑藜麦米饭+虾仁滑蛋+彩椒炒白玉菇+蒜蓉茼蒿 026
09 红豆杂粮饭+西红柿炒鸡蛋+蚝油奶白菜+金针菇炒豆腐皮 028
10 黑藜麦米饭+卤猪肝+韭黄炒香干+清炒小白菜 030
11 紫薯米饭+彩椒牛肉粒+清炒奶白菜+蚝油秋葵 032
12 红米米饭+青椒炒猪肝+韭黄炒香干+樱桃和圣女果 034
13 红芸豆米饭+虾仁西蓝花+蒜蓉油麦菜+彩椒炒白玉菇 036
14 藜麦小米饭+酱牛肉+胡萝卜炒西葫芦+清炒空心菜 038
15 玉米面馒头+香煎三文鱼+水煮菠菜+彩椒炒鲜蘑 040
16 玉米米饭+香菜炒牛肉+白菜炒木耳+蒜蓉辣酱茼蒿 042
17 紫米米饭+蒜蓉海虾+茼蒿炒肉+香菇油菜 044
18 燕麦米饭+黑胡椒三文鱼+彩椒炒双菇+魔芋蒸娃娃菜 046
19 紫米米饭+白灼海虾+肉末小白菜+水油焖西蓝花 048
20 红藜麦米饭+胡萝卜炒鸡丁+水油焖奶白菜+秋葵拌木耳 050
21 蒸玉米+胡萝卜玉米炒鸡丁+凉拌紫甘蓝+红油金针菇 052
22 意大利面+番茄牛肉酱+腐乳空心菜+凉拌魔芋丝 054
23 南瓜小米粥+玉米粒炒虾仁+芹菜苗拌水萝卜+彩椒炒秋葵 056
24 二米饭+香煎鸡胸肉+清炒豌豆苗+辣炒秋葵 058
25 燕麦米饭+时蔬三文鱼+炒双花 060
26 燕麦米饭+凉拌猪耳朵+醋熘豆芽+腐乳茼蒿 062
27 糙米饭+卤鸡腿+魔芋蒸娃娃菜+小葱拌豆腐 064
28 全麦馒头+烤鸡翅+清炒奶白菜+蟹味菇豆腐汤 066

第三章 四格控糖简便餐（早餐食谱）
01 全麦面包+煮鹌鹑蛋+凉拌菠菜+纯牛奶 070
02 红薯小米粥+西葫芦鸡蛋饼+清炒空心菜+脱脂纯牛奶 072
03 杂粮粥+煮鹌鹑蛋+韭黄炒香干+纯牛奶 074
04 红薯二米饭+西红柿炒鸡蛋+凉拌猪肝+纯牛奶 076
05 燕麦片粥+秋葵蒸蛋+口蘑炒芦笋+芒果奶昔 078
06 奇亚籽贝果面包+蟹柳炒蛋+木耳拌菠菜+纯牛奶 080
07 全麦乳酪面包+苦瓜炒蛋+凉拌双花+咖啡牛奶 082
08 红芸豆米饭+白灼海虾+西红柿炒牛心菜+橙子 084
09 面包小方+香煎三文鱼+凉拌西蓝花+火龙果 086
10 黑米饭+煎小黄花鱼+凉拌西蓝花+橙子 088
11 三色糙米饭+鸡肉炖粉条+肉末茼蒿+哈密瓜 090
12 二米饭+彩椒炒鸡丁+清炒有机菜花+葡萄和圣女果 092
13 全麦馒头+柠檬手撕鸡+凉拌莴笋丝+葡萄 094
14 三色糙米饭+锅塌豆腐+蚝油菜心+杏 096
15 全麦鸡蛋三明治+葡萄和无糖酸奶 098
16 鹌鹑蛋荞麦时蔬面+葡萄和豆浆 100
17 彩椒鸡蛋肉丁炒饭+蓝莓和纯牛奶 102
18 控糖版牛肉饭（糙米饭+牛肉+西蓝花+胡萝卜） 104
19 金枪鱼拌饭（糙米饭+金枪鱼+西蓝花+洋葱+时蔬粒） 106
20 烤鸡丁时蔬 108
21 粗粮细做（玉米面条+鹌鹑蛋+时蔬） 110

第四章 控糖加餐食谱
01 无糖酸奶 114
02 脱脂纯牛奶 115
03 即食鸡胸肉 115
04 鹌鹑蛋 116
05 豆腐干 116
06 鲜玉米 117
07 燕麦 117
08 贝果面包 118
09 全麦面包 118
10 红薯 119
11 开心果 119
12 核桃 119
13 代餐 120
14 亚麻籽粉 120
15 小麦胚芽粉 120
16 橙子 121
17 火龙果 121
18 柚子 122
19 樱桃 122
20 草莓 123
21 西瓜 123
22 圣女果 124
23 黄瓜 124

第五章 糖尿病合并肾病控糖餐
01 玉米粒米饭+酱香鸡爪+猪肉海带炖魔芋丝+蒜蓉菠菜 126
02 紫薯山药饼+茄汁海虾+圆白菜炒胡萝卜丝+坚果藕粉羹 128
03 紫薯米饭+煎三文鱼+清炒油麦菜+黄瓜丝拌凉皮 130
04 红薯燕麦饭+鸭血粉丝汤+芝麻酱拌菠菜+芹菜炒粉丝 132
05 菠菜软饼+西红柿龙利鱼+蚝油菜心+酸奶坚果碎 134
06 鲜虾烧卖+芋头蒸排骨+黄豆芽炒小油菜+紫薯魔芋羹 136
07 玉米面面条+香煎鸡胸肉+白灼菜心+烤口蘑 138
08 水煎包+虾仁蒸蛋羹+紫甘蓝沙拉+牛奶藕粉羹 140
09 紫薯花卷+香菇蒸蛋羹+凉拌菜花+橙子和牛奶 142
10 荔浦芋头蒸米饭+秋葵炒鸡蛋+菠菜魔芋丝+酸奶火龙果 144
11 燕麦鸡蛋饼+彩椒炒杏鲍菇+凉拌苦苣+无糖酸奶 146
12 西葫芦蛋饼+小白菜魔芋丝+火龙果和无糖酸奶 148
13 温拌三色凉皮+洋葱牛肉饼+豆浆 150
14 洋葱番茄炒意粉+橙子和无糖酸奶 152

第六章 糖尿病合并高血压控糖餐
01 二米饭+黄瓜拌酱牛肉+魔芋丝拌木耳+水煮毛豆 156
02 小麦胚芽杂粮米饭+香煎鸡胸肉+清炒西蓝花+木耳炒秋葵 158
03 红薯藜麦米饭+花菇炖鸡+西红柿炒小白菜+蒜蓉秋葵 160
04 南瓜二米饭+小白菜炖排骨+彩椒炒莴笋+白菜拌豆腐丝 162
05 藜麦二米饭+彩椒炒螺片+韭菜炒黄豆芽+小白菜豆腐汤 164
06 黑米饭+煎鸡排+彩椒炒杏鲍菇+白灼秋葵 166
07 红芸豆米饭+家焖带鱼+韭菜炒黄豆芽+清炒芦笋 168
08 黑米红豆粥+西红柿炒鸡蛋+凉拌海带丝+纯牛奶 170
09 小麦胚芽小米粥+煮鸡蛋+凉拌菠菜+无糖酸奶 172
10 自制法棍面包+苦瓜炒鸡蛋+凉拌球生菜+纯牛奶 174
11 黑米饭+三文鱼炒西蓝花+金针菇娃娃菜魔芋丝 176
12 杂豆米饭+手撕鸡胸肉+苦苣拌紫甘蓝 178
13 红芸豆米饭+蒜香牛肉粒+炒豇豆+橙子 180
14 小麦胚芽藜麦米饭+卤猪肝+蒸茄子+西红柿 182