老年人营养餐四格配餐法

本书是专为老年人量身打造的科学饮食指导手册，创新性地提出“四格配餐法”膳食体系，将每餐合理划分为主食、优质蛋白质食物、新鲜蔬菜和营养补充食材四大类别，通过科学的配比确保营养均衡且操作简便。全书精心设计了84 套针对性早、午、晚三餐配餐方案，不仅包含适合普通老年人的基础食谱，还特别为消化功能较弱者、便秘患者以及高血压、高血糖、高血脂人群制定了专属食疗方案。每种食谱均配有详细的营养成分分析表、精确的食材用量说明和详细的烹饪指导，帮助老年人精准把控营养摄入。
书中还特别收录了针对老年人常见健康问题的饮食调理建议，包括改善营养不良、增强免疫力、预防慢性病等实用内容，并附有食材选购指南等小贴士。通过系统性的膳食管理，让老年人在享受美味的同时，获得全面均衡的营养支持，有效提升生活质量和健康水平，实现“食养结合”的健康养老目标。

姜丹
食品科学硕士
中国注册营养师(RD)
大连衡膳健康咨询有限公司负责人
大连理工大学附属中心医院客座教授 辽宁省营养学会常务理事
辽宁省营养师协会常务理事
辽宁省营养学会健康宣教专业委员会副主委
辽宁省营养师协会糖尿病饮食管理专委会副主委
创办“衡膳食谱工作室”，开创“四格配餐法”
出版《全民营养公开课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算管理血糖》《适度低碳水饮食减重》等9部科普书

王兴国
主任医师
大连理工大学附属中心医院营养科主任
辽宁省首席科学传播专家
辽宁省营养学会副理事长
辽宁省营养师协会副会长 
新浪微博医疗大V
从事临床营养、营养教学和科普三十多年，主编饮食营养科普书30多部

“四格配餐法”是一套操作简便、科学可靠的膳食管理方法。2021年，我与姜丹老师共同提出该方法后，通过指导营养师群体实践推广，在家庭健康管理、体重控制、血糖调节及特殊人群营养照护等领域积累了丰富的经验，由此编撰了本系列丛书。
简单地说，四格配餐法是将一个分餐盘或模拟餐盘划分为4个格子，每个格子分别盛装不同类别的食物，其中主食格（S格）是谷类、薯类及杂豆类，建议粗细搭配；蛋白质食物格（P格）包括鱼虾、肉、蛋及豆制品，每餐必备；蔬菜格（V格）囊括各种叶类、菌藻类、茄果类等蔬菜，尤其推荐深颜色的蔬菜品种；补充食材格（X格）是四格配餐法的关键所在，需根据不同的身体状况来合理安排食物，比如一般健康人群可以是水果、坚果或奶类，高血压人群应该选高钾蔬菜、低钠食物等，减肥者应选高膳食纤维蔬菜或营养素补充剂等。
四格配餐法的理念是吃好一餐是一餐，吃好三餐是一天，强调重视一餐食物的营养搭配，食物要多样，营养要全面。其关键是分餐和食材列表。分餐是指把一个人要吃的食物单独盛放，自己吃自己的那份，而不是大家围着一桌子菜随意夹着吃。这样做主要不是出于卫生考虑，而是为了控制食物的总量和种类搭配，避免随意进食，做到心中有数，从而有助于保证饮食搭配的合理性。分餐我们推荐使用四格分餐盘。食材列表就是根据不同用户或人群的身体状况、健康需求、营养目标或特殊饮食要求定制的食材清单，具体食材种类从数十种到上百种不等，可大致分为主食类、蛋白质食物类、蔬菜类和补充食材类。在实践中，用户要尽可能地把这些适合自身要求的食材纳入日常饮食中，并长期坚持，从而达到调整饮食、改善相关健康问题的目的。
四格配餐法在实践应用中是非常灵活的。分餐盘可以灵活使用，既可以是规规矩矩的四格分餐盘，也可以用四个小碗或盘子“凑”成四格，还可以将一个大盘子“划”分为四部分，甚至可以用一个大碗或大盘子“一锅出”（比如炒饭、面条等，其原料仍是符合四格配餐要求的）。本系列丛书中的食谱也特意采用多种形式来呈现分餐，以适应多样化的生活场景以及读者的不同需求。另外，食材列表也是灵活的，其作用是示范，并没有绝对的排他性，可以随着季节变化、个人口味和食材供应情况进行适当调整，更好地满足实际需求。
对于大多数读者来说，刚开始学习采用四格配餐法时，最好借助四格分餐盘，并尽可能按照推荐食材来购买食物，按照“主食”“蛋白质食物”“蔬菜”和“补充食材”四个格子的要求来盛装食物，快速建立清晰的营养搭配认知。熟悉这套配餐方法之后，可以采用灵活多样的分餐形式和推荐食材。达到一定水平的读者，甚至可以像我们营养师一样，做到“盘中无格，心中有格”，此为后话。
总之，四格配餐法的基本模式是一餐配备主食、蛋白质食物、蔬菜和补充食材四大类食物，每类食物各占一格，这种物理分格直观呈现四类食物的比例，很适合新手或需严格管理饮食的人群。需要强调的是，四格配餐法的精髓在于其背后的食物营养搭配逻辑，而非对分餐形式或推荐食材的刻板要求。其最大魅力在于逻辑清晰且形式自由，但无论你选择哪种形式，都需牢牢记住以下三个实践原则。
第一，每一餐都要包含四类食材，即主食、蛋白质食物、蔬菜和补充食材。
第二，烹饪食物可以分开，也可以混合，关键是确保四类食材齐全。
第三，分餐时无论有盘无盘，都要确保一餐涵盖四类食物，且要根据个人需求合理控制各类食物的比例和数量。
我们撰写本系列丛书的初衷绝非仅仅提供“吃什么”的答案，而是希望通过每一道食谱的精心设计，向读者传递“为什么这样吃”的逻辑内核。我们期待读者不仅仅照搬照做书中的示范食谱，还能深刻理解四格配餐法的搭配逻辑，灵活地应用到家庭烹饪、外出就餐、点外卖、吃食堂、采购食物等各种饮食场景中，并根据自身健康需求进行调整，最终能吃得健康、吃得明白、吃得自在。

王兴国
2025年3月

第一章 老年人的营养需求与食谱
一、老年人的饮食要点 002
二、老年人的四格营养配餐 008

第二章 一般老年人四格营养食谱
老年人早餐
全麦面包+水油焖蛋+菜心口蘑+纯牛奶 014
枸杞燕麦粥+秋葵蒸蛋+菜薹炒口蘑+纯牛奶 016
鲜蔬蒸饭+肉末海参蒸蛋羹+拌芹菜苗+芒果奶昔 018
水煎包+煮鹌鹑蛋+鸡汤奶白菜+火龙果奶昔 020
三文鱼海参粥+玉米粒鸡蛋饼+黄瓜拌猪耳+草莓奶昔 022
燕麦稠粥+面包鸡蛋小方+海带丝拌心里美+草莓奶昔 024
鹌鹑蛋肉丝面+健脑豆奶 026
老年人午餐
南瓜米饭+彩椒牛肉粒+木耳炒黑豆苗+菠菜豆腐汤 028
三色糙米饭+烤鸡翅+彩椒炒蟹味菇+鸭血粉丝汤 030
紫薯米饭+肉末海参+蒜蓉娃娃菜+番茄菜花 032
黑米饭+虾仁韭黄+蒸宝塔菜+胡萝卜拌豆腐 034
番茄莜麦鱼鱼+酱牛肉+番茄牛心菜+蚝油菜心 036
红豆窝头+蒜薹炒香干+彩椒炒杂菌+腐竹海带丝 038
红芸豆米饭+彩椒牛肉粒+炒双花+三文鱼豆腐汤 040
老年人晚餐
三色糙米饭+煎带鱼+白灼油菜心+菠菜豆腐汤 042
紫薯米饭+小炒牛肉+炒黑豆苗+香菇宝塔菜 044
小笼包+茭白炒羊肉丁+丝瓜炒胡萝卜+核桃和蓝莓 046
二米饭+栗子焖鸡块+清炒木耳菜+鸡汤豆腐皮 048
奶香红豆卷+黑鱼炖豆腐+四合菜 050
韭菜鸡蛋水饺+山药排骨汤+拌芹菜苗+樱桃 052
荞麦面条+茄丁肉酱+混合蔬菜丝 054

第三章 容易消化的四格营养食谱
老年人早餐
肉末疙瘩汤+蒸蛋羹+粉蒸茼蒿+纯牛奶 058
玉米面糊糊+西葫芦鸡蛋饼+清蒸胡萝卜肉丸+酸奶 060
香菇鸡肉粥+芝士土豆泥煎蛋饼+清炒黄豆芽+酸奶 062
香菇鸡丝贝丁粥+荸荠鸡蛋饼+凉拌海带丝+豆浆 064
四宝米粥+香蕉牛奶鸡蛋软饼+肉末番茄菜花+核桃 066
鸡蛋菠菜碎碎面+肉末炒豆嘴+紫薯酸奶 068
鸡丝汤面+蛋皮蒸菜卷+酸奶和草莓 070
老年人午餐
发糕+蒜薹炒肉末+油菜山药汤+香蕉奶昔 072
鲜虾香菇小馄饨+三文鱼炒笋丁+清炒菜心+猕猴桃汁 074
香菇胡萝卜包子+三文鱼豆腐羹+麻酱油麦菜+草莓酸奶杯 076
藜麦软米饭+番茄金针菇猪肝汤+手撕包菜+香蕉 078
肉末花卷+紫菜虾皮肉丸汤+木耳菜炒胡萝卜+蓝莓火龙果
  酸奶 080
虾仁丝瓜汤面+番茄炒芥蓝+核桃水果酸奶 082
四季豆焖面+三鲜汤+糖水黄桃 084
老年人晚餐
红豆铜锣烧+香菇肉丸+海米奶白菜+乳清蛋白粉饮 086
红豆南瓜卷+黑鱼豆腐煲+蟹味菇鸡毛菜+黑芝麻小麦
胚芽饮 088
紫薯软米饭+鲜虾蒸豆腐+骨汤蔬菜+黑芝麻糊 090
黑米软饭+蒜蓉贻贝蒸娃娃菜+鸡汁肉末菠菜+木瓜酸奶 092
鹰嘴豆软米饭+牡蛎豆腐羹+麻酱油麦菜+核桃牛奶 094
胚芽米饭+蒸珍珠丸子+粉蒸时蔬+花生豌豆羹 096
豌豆米饭+海鲜丸子+番茄焖娃娃菜金针菇+松子豌豆尖 098

第四章 改善便秘的四格营养食谱
老年人早餐
全麦面包+小葱炒鸡蛋+素炒双花+益生菌牛奶 102
大米藜麦稠粥+水煮鹌鹑蛋+海带丝拌豆腐丝+酸奶 104
红豆稠粥+虾仁炒蛋+乾隆白菜+西瓜和酸奶 106
绿豆稠粥+秋葵炒蛋+菠菜拌豆腐丝+桃子和酸奶 108
南瓜饼+水煮蛋+黄瓜炒香干+樱桃和牛奶 110
红豆稠粥+番茄炒蛋+秋葵拌木耳+酸奶 112
彩椒蛋炒饭+蓝莓和牛奶 114
老年人午餐
蒸玉米+五彩鸡胸肉丁+拌时蔬+红油金针菇 116
蒸贝贝南瓜+厚蛋烧+肉末空心菜+温拌魔芋丝 118
番茄肉酱意面+翡翠时蔬+火龙果 120
二米饭+煎鸡胸肉+清炒豌豆苗+秋葵炒木耳 122
南瓜小米饭+鲜蔬炒虾仁+拌芹菜苗+彩椒炒秋葵 124
三色糙米饭肥牛煲 126
鹌鹑蛋时蔬荞麦面+豆浆和葡萄 128
老年人晚餐
红薯米饭+番茄牛腩+蒸罗马生菜+老醋木耳 130
红芸豆米饭+黄瓜拌猪肝+彩椒荷兰豆+小白菜豆腐汤 132
三色糙米饭+家焖黄花鱼+口蘑炒芦笋+葡萄 134
燕麦米饭+白灼海虾+蒜蓉油菜心+彩椒炒蟹味菇 136
三色糙米饭+香煎带鱼+西芹炒腐竹+黄瓜和圣女果 138
鹌鹑蛋玉米面条 140
鸡丝拌荞麦面条 142

第五章 “三高”老人的四格营养食谱
老年人早餐
杂粮粥+鸡蛋饼+凉拌海带丝+草莓奶昔 146
猪肉白菜包子+大枣小米粥+韭菜炒鸡蛋+炒黄瓜+纯牛奶 148
番茄鸡蛋三明治+葡萄和酸奶 150
红豆全麦面包+茄汁黄豆配煎蛋+彩椒炒菜心+酸奶 152
全麦面包+肉末蒸蛋羹+彩椒炒双花+纯牛奶 154
红豆窝头+番茄炒鸡蛋+蚝油菜心+叶黄素牛奶 156
香菇三文鱼粥+芝士面包煎蛋+番茄炒圆白菜+草莓奶昔 158
老年人午餐
菊粉玉米面馒头+肉末海参+彩椒炒鲜蘑+水煮菠菜 160
三色糙米饭+锅塌豆腐+蚝油菜心+杏 162
藜麦米饭+彩椒牛肉粒+蒜蓉蒸娃娃菜+番茄炒牛心菜 164
紫薯米饭+三文鱼虾仁豆腐汤+蚝油菜心+肉末宝塔菜 166
奇亚籽红薯米饭+老板鱼炖豆腐+凉拌芹菜苗+彩椒炒口蘑 168
二米饭+煎三文鱼+胡萝卜炒菜花+彩椒炒杏鲍菇 170
红豆米饭+卤味豆腐皮卷+白灼菜心+彩椒炒蟹味菇 172
老年人晚餐
玉米面馒头+黑胡椒三文鱼块+水煮菠菜+彩椒炒平菇 174
番茄莜麦鱼鱼+韭黄炒虾仁+水煮生菜+肉末西蓝花 176
玉米 米饭+水煮白虾+胡萝卜炒菜花+素炒荷兰豆 178
杂粮饭+家焖黄花鱼+胡萝卜炒白玉菇+清炒秋葵 180
糙米饭+炖鸡块+肉末炒空心菜+香菇炒油菜 182
杂粮饭+韭黄炒肉+素炒荷兰豆+彩椒炒白玉菇 184
红芸豆米饭+芋头炖排骨+胡萝卜炒莴笋+凉拌秋葵 186