不再害怕社交焦虑：帮助青少年走出社交困境，建立社交自信

蜕变为勇敢的自己，战胜社交焦虑
社交焦虑固然棘手，但你不必独自面对。这本书将带你掌握实用方法。比如，如何管理社交焦虑，怎样让身体放松下来，以及如何训练大脑，从而帮助你找回自信，让你可以去做自己喜欢做的事情，从此不再被焦虑左右！

【美】 杰奎琳·斯珀林（Jacqueline Sperling）
博士，临床心理学家，任职于哈佛医学院，同时担任麦克莱恩医院焦虑症诊疗精进项目联合创始人、培训与研究主管。斯珀林博士擅长运用认知行为疗法，帮助有焦虑症、强迫症的青少年。同时，她也为家长提供专业辅导，助力家庭改善孩子内向孤僻与冲动外放等行为问题。

【英】 安雅·库瓦尔齐娜（Anya Kuvarzina）
毕业于伦敦艺术大学的中央圣马丁艺术与设计学院，并获得伦敦大学金史密斯学院的硕士学位，创作过多部插画作品，曾于剑桥视觉与表演艺术学院讲授平面设计与插画课程。

1、本书是美国心理学会打造的青少年克服社交焦虑的自助读物，从认知行为疗法入手，帮助小读者了解社交焦虑背后的情绪和思维模式，并介绍了一些易学易用的放松练习和掌控焦虑的策略。 2、作者既有深厚的学术背景，也有丰富的实践经验。杰奎琳・斯珀林博士是一名临床心理学家、哈佛医学院教员，同时担任麦克莱恩医院（McLean Hospital）麦克莱恩焦虑管理项目（McLean Anxiety Mastery Program）的联合创始人及培训与研究主任。斯珀林博士专注于应用循证疗法（如认知行为疗法），为患有焦虑障碍和 / 或强迫症的青少年提供专业服务；同时，她还通过行为父母训练等疗法为家长提供指导，帮助家庭应对儿童的内化与外化行为问题。 3、趣味十足。除了为青少年补充心理学知识，还有案例、练一练活动等，为读者提供实践方法的机会，方便读者在实际生活中应用。

你打开这本书，或许是因为在意他人对你的看法，或许是因为与陌生人交谈对你来说充满挑战，或许是因为你在社交场合常常感到莫名的不安。无论何种原因，你选择阅读这本书，就表明你渴望改变现状。这份渴望改变的勇气和决心，实在令人钦佩。
人类天生就容易在意他人对自己的看法，这种倾向在青少年时期尤为显著。对他人评价的担忧，有时会演变为害怕在众人面前被评判或出丑。更严重的是，这种恐惧可能会妨碍你与朋友相处、参加学校活动以及参与公共场合的活动。如果你发现自己也有上述情况，那么你可能正在经历社交焦虑。请不要担心，这是非常普遍的现象，你并不孤单。社交焦虑是排名第二的常见焦虑症，大约9%的青少年都曾经历过。也就是说，如果你所在的学校有400名学生，那么大约有36人可能会受到社交焦虑的困扰。或许你觉得自己是唯一有社交焦虑的人，但其实，你周围还有许多人正面临着和你一样的挑战。
许多有社交焦虑的人常常为自己的行为表现深深自责，然而这并不是某个人的主观选择，极有可能存在其他不为人知的客观原因。例如，你或许遗传了某些基因，这使你先天更容易有社交焦虑，因为很多有社交焦虑的青少年的父母也有社交焦虑。有时候，压力和生活变故（如转学到新学校、被霸凌或者经历青春期等）也会凸显你的社交焦虑，让你对它更加敏感。虽然社交焦虑并不是你的主观选择，但这并不意味着你对之毫无办法。你可以从本书中学到一些实用的技巧，帮助你克服它、战胜它，让它远离你的生活！
有社交焦虑的人常常会觉得自己不招人喜欢，或者觉得自己什么都做不好。然而，事实并非如此。他们之所以会有这些想法，是因为还没有发现社交焦虑其实是一种隐藏的“福利”，也具有积极的意义。想象一下，你身边的人得到了一辆普通汽车，而你却得到了一辆跑车。这辆跑车的发动机非常灵敏，只要你轻轻踩下油门，车子就会猛地向前冲，把你晃得东倒西歪。所以，你得好好学习怎么开这辆跑车，才能让它充分发挥性能的优势。要知道，没有人天生就会驾驶汽车，只有不断地学习和练习，才能熟练地掌握驾驶技巧。
但是，这和你的焦虑情绪有什么关系呢？你的焦虑会让你对别人的行为和情绪格外敏感（这就是你的“敏感发动机”）。这其实是一种天赋！不过，有时候，它会让你特别担心他人对你的看法，让你想要退缩或者躲起来。就像你把车停下来，原地不动并不能把你带到想去和需要去的地方。你可以试着将这本书当作一本使用手册，来帮助你学会驾驶这辆跑车，而不是让车掌控你，或者让你一直不敢开它。一旦你学会了利用这份天赋去捕捉那些细微的信号，你可能会在社交互动中表现得更出色，甚至比同龄人更有同情心。
本书里的技能会随着学习的推进而相互衔接。当你在某一章中学到一项技能时，接下来就要多加练习这项技能，这将有助于你学习下一章中的新技能——这些技能的结合将帮助你迈出前进的步伐。
首先，我们会介绍社交焦虑的内涵和治疗方法；其次，我们将探讨社交焦虑的作用；最后，你将学习一些掌控社交焦虑的具体策略，比如，如何管理社交焦虑，怎样让身体放松下来，以及如何训练大脑，帮助你找回自信，让你可以去做自己喜欢做的事情。我们在书中设计了“练一练”活动，可以帮助你练习这些技能。此外，我们还提供了一些实用的工具和方法，帮助你在未来面对焦虑时能够主动应对，而不是被焦虑控制。你才是自己的专家。我们希望这本书能够帮你找回自信，学会控制社交焦虑。让我们开始吧！

第一章 什么是社交焦虑？ 001
认知行为疗法 004
明确自己的价值观 005
制订目标 007

第二章 情绪的力量 011
认识7种常见情绪 012
情绪和身体的关系 016

第三章 转换思维 020
三要素模型 021
追踪想法、情绪和行为 024
9种常见的消极思维模式 025
停下来、放弃、替代 028

第四章 觉察当下 035
目标 036
如何做到觉察当下 037
4个练习 038

第五章 放松练习 045
2种缓解压力的呼吸法 046
渐进式肌肉放松法 049
何时使用放松法 051

第六章 暴露与反应预防疗法 054
主观痛苦感觉单位量表 056
抑制性学习模式 056
过度练习 058
暴露阶梯 059
不要依赖安全行为 065

第七章 暴露练习 068
暴露练习的3个阶段 069
暴露练习记录表 072
提高暴露练习效果的6个技巧 073
设置奖励机制 076
应对焦虑的反击 078

第八章 预防焦虑复发的策略 079
每天都练习，焦虑远离你 081
制作赋能卡 082
给“未来的自己”写一封信 089
事前计划 090
不使用则失去 091

第九章 自我关怀 093
趣味活动 094
让自己动起来 098
养成良好的生活习惯 098
如何关怀自己 100
建立掌控感 103

第十章 积极尝试 106
经验需要练习 108
寻求帮助 110

后记 112