301医院营养专家：减肥瘦身一本通

减肥是个经久不衰的话题。特别是在物质生活水平较高的今天，我国居民膳食消费和生活方式发生了巨大变化，超重/肥胖率节节攀升，导致“三高”等疾病上升，使社会各界对控制体重普遍开始关注起来。肥胖本来就是能量摄入和能量消耗的失衡问题，运动消而摄食长，一口一口变脂肪。很多人都是有心减肥、不得其法！要么减肥不到位，自己觉得辛苦，却没什么效果；要么减肥用力过猛，体重是眼睁睁地在体重秤上嗖嗖往下掉了，可是又产生一系列减肥后遗症，什么月经不调、厌食、体重反弹甚至抑郁等，陷入了减肥失衡、身体垮掉的怪圈。
本书汇总了减肥相关的饮食、营养、运动等基础知识，对各种减肥方法逐一进行科学地分析讨论，尽力以科普、幽默的语言将减肥的各种知识呈现在您的眼前，让您轻轻松松收获知识，真正做到一书在手、减肥不愁。本书共设置了九章内容，第一章开门见山，先提示胖友们要做好四方面减肥准备工作，即心理预备、知识储备、饮食必备和运动防备；第二章是减肥相关的事儿，让您初步认识肥胖，知道怎么判断自己的肥胖程度，并了解肥胖都有哪些危害等；第三章是营养学基础知识，让您清楚各种宏量营养素和微量营养素以及益生菌和益生元与肥胖的关系，深刻理解饮食减肥和平衡膳食的要点和意义所在；第四章旨在揭示不同种类食物的营养特点，让您认识到不同食物的作用和区别，明确食物选择的重要性；第五章直视常见的各种减肥方法，使您明白哪些科学可取，哪些陷阱不断，理性对待各种“神奇”的减肥方法，最终掌握减肥真理和大义；第六章则介绍了运动与减肥的关系，涵盖了运动相关概念、运动减肥的优势、常见运动误区和科学运动的方法、运动处方制定等内容；第七章则重点教您怎么合理结合饮食限制（减法）和增加运动量（加法），并根据自身的特点，找到适合自己的个性化减肥加减混合运算，真正有效、舒适地进行减肥；第八章则罗列了100个减肥中常见的饮食和运动疑问，很多问题笔者在写作前都做了翔实的调研，可以说，您想问的，这里都有，相信有助于解决您关心的减肥问题；第九章主要是减肥食谱的制订原则和一周食谱举例，让您明明白白、科学均衡饮食。由于此书是写给普通大众阅读的科普书籍，内容设定基本上是循序渐进、层次分明的，相信随着您的阅读深入，能帮助您在减肥道路上稳扎稳打、节节胜利！
此外，本书的完成除了本科所有营养专业人员的参与外，还要感谢医院运动医学专家、出版社等同志的无私帮助，在此对他们的辛苦付出一并予以感谢。由于此书是首次出版，编者学识有限，错误之处在所难免，还请广大同仁和读者朋友们一一指出，我们一定认真勘误、进一步完善。希望本书可以为广大减肥者们指出一条比较正确的减肥道路，使他们的生活发生积极、健康的变化，唯愿此书不负君、减肥相伴踏歌行！

解放军总医院营养科
2017年2月

刘英华，解放军总医院（301医院）营养科主任，医学博士，曾在美国哈佛医学院博士后访学1年。兼任中国营养学会理事与临床营养分会委员、北京医师协会临床营养分会常务委员、中国老年保健研究会理事等。长期致力于临床营养研究工作，主要研究脂代谢营养和微量营养素营养风险评估、肿瘤及危重症患者营养治疗，多次受邀出席国内外学术和科普讲座。获解放军总医院医疗成果、科技进步二等奖，中国营养学会“十大杰出青年奖”等。主编和参编专著3部。

超重和肥胖，常会伴随脂肪肝、血脂异常、高血压、糖尿病、心脑血管疾病的发病率升高，肥胖已经成为威胁居民健康的“万恶之源”。
本书由301医院（解放军总医院）营养科专家撰写，以科普、幽默的语言介绍减肥相关的饮食、营养、运动知识和方法，对目前流行的各种靠谱或者不靠谱的减肥方法，逐一进行梳理和分析，涉及断食减肥法、杜坎纤食瘦身法、半食减肥法、素食减肥法、低GI减肥法、OMEGA减肥法、酸奶减肥法、牛奶减肥法、水果减肥法、茶减肥法、辣椒减肥法、喝水减肥法、碱性减肥法、巧克力减肥法、咖啡减肥法和酵素减肥法等。
书中还针对胖友们最关心的问题逐一进行了科学解答，也推荐了适合不同人群的减肥食谱，可供肥胖和超重人士日常查阅，也可供相关医学工作者参考。

第一章减肥，您准备好了吗1
第一节 做好心理预备 / 2
第二节 减肥趣味测试 / 4
第三节 明确饮食必备 / 8
第四节 完善运动防备 / 13
第二章减肥那些事儿17
第一节 体重、文明和幸福感 / 18
第二节 超重和肥胖 / 20
第三节 肠道的消化与吸收 / 23
第四节 双面胰岛素 / 26
第五节 长胖原因探析 / 27
第六节 福兮祸所伏 / 29
第七节 饥饿与体内平衡 / 31
第八节 吹气球游戏——发胖与发炎 / 32
第三章懂点营养学34
第一节 我的诱惑甜蜜而苦涩——碳水化合物 / 35
第二节 拒绝“黑锅”，长胖不光我的错——脂肪 / 38
第三节 选我选我，我最纯洁？——蛋白质 / 41
第四节 双益合璧——益生菌和益生元的“情缘” / 45
第五节 “微”亦足道——维生素与微量元素 / 46
第六节 平衡的艺术 / 51
第四章吃对食物才健康54
第一节 食物七巧板 / 55
第二节 食物中的彩虹——不同颜色蔬果的秘密 / 60
第三节 红肉和白肉的纷争 / 63
第四节 本是同根生，作用大不同——牛奶和酸奶 / 64
第五节 鱼和人的进化史 / 65
第六节 健康的欢乐豆 / 67
第七节 酒逢知己病痛多 / 68
第八节 坚果的纠结 / 70
第九节 橄榄油传奇 / 72
第十节 椰子油的魔法 / 74
第十一节 众神的饮料——巧克力 / 75
第十二节 糖衣炮弹的危险 / 78
第十三节 万人迷甜味剂 / 80
第十四节 盐多必失 / 81
第十五节 潜伏者游戏——看不见的盐和油 / 83
第十六节 食物吃对不垃圾 / 85
第五章食疗减肥法面面观88
第一节 断食减肥法 / 89
第二节 杜坎纤食瘦身法 / 90
第三节 半食减肥法 / 92
第四节 素食减肥法 / 93
第五节 低GI 减肥法 / 95
第六节 OMEGA减肥法 / 97
第七节 酸奶减肥法 / 98
第八节 牛奶减肥法 / 99
第九节 水果减肥法 / 101
第十节 茶减肥法 / 103
第十一节 辣椒减肥法 / 104
第十二节 喝水减肥法 / 105
第十三节 碱性减肥法 / 107
第十四节 巧克力减肥法 / 110
第十五节 咖啡减肥法 / 112
第十六节 酵素减肥法 / 113
第六章运动减肥，看上去很美116
第一节 运动的概念和分类 / 117
第二节 运动减肥的优势和益处 / 119
第三节 运动非乱动，自欺不成功 / 120
第四节 微微一“动”不倾城 / 122
第五节 运动监测和评估 / 124
第六节 外行了吧，运动还有处方 / 125
第七章减肥到底该做加法还是减法128
第一节 加法与减法 / 129
第二节 怎么吃才健康 / 129
第三节 怎么练合适 / 132
第四节 找到适合自己的加减混合运算 / 138
第八章减肥博学好问144
A 饮食超爱问 / 145
Q1.限制饮食减肥时容易饿怎么办？ / 145
Q2.减重是不是少喝水就行了？ / 146
Q3.怎样在减肥的同时保证皮肤的光泽？ / 146
Q4.有没有减肥同时胸围不缩水的好办法？ / 146
Q5.患有胃溃疡怎样健康有效地减肥呢？ / 147
Q6.吃主食容易发胖是吗？减肥是要控制主食，那不吃粮食或少吃就行了吗？ / 147
Q7.运动前后饮食有什么讲究吗？ / 148
Q8.听朋友说轻断食减肥法BBC纪录片都报道了，这个靠谱吗？ / 149
Q9.喜欢在压力大下暴饮暴食怎么办？ / 149
Q10.我家孩子是个小胖墩该怎么办？ / 150
Q11.爱吃土豆会不会胖成土豆？ / 150
Q12.听说喝汤减肥，是不是少吃或者不吃肉，喝肉汤就行？ / 151
Q13.孕前肥胖对胎儿有影响吗？ / 152
Q14.孕期体重增长过快怎么办？有何不良影响，可以减肥吗？ / 152
Q15.超重孕妇怎么运动才安全？ / 152
Q16.减肥过程中会出现营养不良吗？怎么判断相关问题？ / 153
Q17.老年人超重也需要减肥吗？ / 153
Q18.少量多餐对减肥比较好吗？ / 153
Q19.巧克力和咖啡有助于减肥吗？ / 154
Q20.减肥时管不住嘴咋办？ / 154
Q21.低能量饮食的标准是什么？ / 154
Q22. HDL 和LDL 是什么意思？ / 154
Q23.我BMI正常，但一个朋友超重了，她就一定是肥胖而我没问题是吗？ / 154
Q24.喝牛奶就会拉肚子，正好能减肥，这种办法好吗？ / 155
Q25.管饱又长不胖的低能量食物有哪些？ / 155
Q26.减肥过程中的饮食，应该要重视食物的量还是质？ / 155
Q27.狼吞虎咽真的比细嚼慢咽要容易发胖吗？ / 155
Q28.检查说我基础代谢低，这是什么意思？低了就容易长胖吗？ / 155
Q29.盐吃多了也会发胖，是真的吗？那么一天应该吃多少呢？ / 156
Q30.有哪些食物是减肥时绝对不能吃的呢？ / 156
Q31.降低食欲的方法有哪些？ / 156
Q32.白米和糙米有什么差别？ / 156
Q33.真的有只喝水也会胖的体质吗？ / 157
Q34.减肥可以不吃早餐吗，或者少吃一顿？ / 157
Q35.一天三餐怎么分配比较好？ / 157
Q36.外出就餐时如何避免摄入过量？ / 157
Q37.平时做饭时应该注意什么？ / 158
Q38.减肥时是不是只要能耐受，吃得越少越好呢？ / 158
Q39.为什么喝酒会发胖？ / 158
Q40.吸烟和肥胖有关系吗？ / 158
Q41.睡眠和肥胖有关系吗？ / 159
Q42.哪些饮食习惯易诱发肥胖？ / 159
Q43.什么是中心性肥胖和全身性肥胖？ / 159
Q44.怎样称体重比较准确呢？ / 160
Q45.为什么减肥会反弹？ / 160
Q46.为什么胖起来容易瘦起来难？ / 160
Q47.中年发福怎么防治呢？ / 160
Q48.更年期发胖，罪魁祸首只是雌激素吗？ / 161
Q49.胖的人不容易老年痴呆，是真的吗？ / 161
Q50.糖尿病和肥胖的相关性有多少？ / 161
Q51.听说胖的人容易得癌症、冠心病、高血压，寿命短，但又有人说胖的人活得久，究竟是怎样？ / 161
Q52.减肥时容易掉头发是怎么回事？ / 162
Q53.减肥期要不吃或少吃哪些食物？ / 162
Q54.听说女性节食减肥不当会闭经、内分泌失调，是真的吗？ / 162
Q55.肥胖的人或者减肥时容易便秘怎么办？ / 163
Q56.常见低能量水果有哪些？ / 163
Q57.晚餐只吃水果的话也会发胖吗？ / 163
Q58.为什么有人说减肥时吃地瓜、南瓜和土豆代替主食好呢？ / 163
Q59.为什么有人说减肥期间要经常吃香蕉呢？ / 163
Q60.减肥后容易骨质疏松是真的吗？ / 163
Q61.哪些食物有助于改善骨质疏松症呢？ / 164
Q62.减肥和维生素有啥关系？ / 164
Q63.富含脂肪的肉，汆烫过后再食用就没事儿了吗？ / 164
Q64.反式脂肪和饱和脂肪是一回事吗？ / 164
Q65.为什么减肥时要常吃燕麦片或一些粗粮？ / 164
Q66.一天的能量摄入可以低于1000kcal吗？ / 165
Q67.只要做好饮食调整的话，就可以减轻体重吗？ / 165
Q68.为什么已经吃得很少了，却还是瘦不下来？ / 165
Q69.若想减肥，最晚几点前应该结束用餐？ / 165
Q70.想增加肌肉，一定要摄取蛋白质吗？ / 165
B 运动甲乙问 / 166
Q71.什么运动减肥肉？ / 166
Q72.什么运动长肌肉？ / 166
Q73.怎么判断是中等还是轻体力活动？ / 166
Q74.肥胖者运动中关节疼痛怎么办，又想运动又想保护膝关节应该怎么做？ / 166
Q75.如何改变静坐少动的生活方式？ / 167
Q76.运动时间应该怎么安排合理？ / 167
Q77.对于爱好晨跑的人应该注意什么？ / 167
Q78.对于爱好夜跑的人应该注意什么？ / 168
Q79.日常生活中的体力活动对减肥有帮助吗？ / 168
Q80.参加多少运动才能获得健康益处？ / 168
Q81.有氧运动和抗阻运动有何区别？ / 169
Q82.运动会增加食欲吗，如果增加的话那岂不是白费劲？ / 169
Q83.如何燃烧、利用更多身体脂肪？ / 169
Q84.肥胖者参加多少运动才能保持减肥效果？ / 169
Q85.穿上减肥衣再做运动，能事倍功半瘦得更快吗？ / 170
Q86.减肥没时间运动怎么办？ / 170
Q87.腰疼时，应该如何运动？ / 170
Q88.超重孕妇该如何运动才安全？ / 170
Q89.爬楼梯运动有助于孕妇顺产是真的吗？ / 171
Q90.产后减肥做什么运动好？ / 171
Q91.老年人减重做什么运动既有效又安全呢？ / 171
Q92.我天天行走2万步，为什么减肥效果还是不明显呢？ / 171
Q93.什么运动有助于减肚子，仰卧起坐，还是呼啦圈？ / 172
Q94.听说按摩可以减肥，哪里不要减哪里，有这么神奇吗？ / 172
Q95.运动强度越大，流的汗越多，减肥效果越好吗？ / 172
Q96.早上运动会引起低血糖吗，晚上运动会影响睡眠吗？ / 172
Q97.冠心病患者是否需要静养而不该运动？ / 173
Q98.高血压患者运动后会不会血压更高、更危险？ / 173
Q99.运动可以改善忧郁症吗？ / 173
Q100.运动是否有助于降血糖和血脂？ / 174
第九章减肥食游记——食谱举例175
第一节 减肥食谱制订原则 / 176
第二节 男女一周减肥食谱举例 / 176
附录185
附录一 食物的血糖生成指数 / 186
附录二 常见食物能量和营养成分 / 189
参考文献 / 200