360度中老年健康管理手册

专为中老年朋友量身打造，内容涵盖饮食决定健康、生命在于运动、心态影响幸福、细节助益长寿、预防胜于治疗、顺时方能无恙六部分，旨在帮助广大中老年朋友切实可行地管理好自己的健康。 年过不惑的你，是否还在为健康发愁？ 年近花甲的你，是否还在为疾病担忧？ 快来看这本《360度中老年健康管理手册》吧！帮你管理健康，拥有健康！

据某权威论坛发布的《中国中老年健康状况白皮书》指出，中国中老年人群目前主要面临认知健康、心血管健康和骨骼健康三方面的健康风险。
从认知功能障碍和阿尔茨海默症(老年痴呆)的流行情况看，患病率呈明显提升及年轻化的趋势；在心血管健康方面，60岁左右的中老年人患病率高达39%；在骨骼健康上，中老年人骨质疏松患病率50岁后开始显著提高。
事实上，人到中老年，不管是生理功能衰退还是心理危机频发，都使得中老年人的日常生活并没有想象中那么幸福。那么，中老年人该如何延年益寿、预防疾病呢？
正所谓“健康长寿，必作于细”，中老年人可以从生活中无处不在的细节入手。换言之，我们无法抗拒生命发展的规律，但能通过养成良好的生活习惯、改变威胁健康的陋习，来保证生活质量、提升生命品质。
正因为此，我们特意编写了《360度中老年健康管理手册》一书。全书有针对性地分为六大部分，包括饮食决定健康——家常便饭里的长寿之道、生命在于运动——中老年人自己的运动处方、心态影响幸福——安愉生活贵在心理健康、细节助益长寿——生活点滴铺就生命之路、预防胜于治疗——从“老有所医”到“老有所健”、 顺时方能无恙——每个季节都有不同的健康密码。而且，每一部分又分为若干小节，每一小节则涵盖了众多相应内容。
在编写本书的过程中，我们查阅了大量资料，访问了众多专家学者，力图避开那些晦涩难懂的知识以及生硬死板的说教，更注重科学性、指导性和实用性。此外，本书脉络清晰，语言简洁，内容全面，每篇文章力求通俗易懂、简洁明了，很多文章后还十分用心地配有“温馨提示”，旨在扩大知识面，讲述各种与中老年人身心健康息息相关的科学知识。可以说，本书不仅是一本中老年健康管理手册，也是一本不可多得的中老年幸福生活指南。
最后，希望与所有中老年朋友共勉：因为我们将自己的心分成了好几瓣，一瓣给了祖国，一瓣给了家庭，一瓣给了爱人，一瓣给了孩子，我们也应该为自己留下一瓣！

编者
2017年2月

王海玲，美容营养师，讲师，公共营养师一级技师。 中国企业高级培训师，荣获清华大学营养与健康促进奖，优优宝贝电视频道《多普美味妈妈》栏目特聘营养专家， 《北京奥运》杂志编委，河北电视台公共频道《快乐厨师星》选拔大赛点评专家，河北电视台《伴你生活》栏目客座营养讲师，邢台电台《营养与健康》栏目客座讲师。2010年10月到美国伊利诺伊大学进修，2013年05月河北石家庄新东方厨师技校特聘讲师，一直致力于营养与健康培训。个人著作有《女人这样吃曲线美肤色白睡眠好》《中老年这样吃才对》。

本书专为中老年朋友量身打造，旨在帮助广大中老年朋友切实可行地管理健康。全书有针对性地分为六大部分，包括饮食决定健康、生命在于运动、心态影响幸福、细节助益长寿、预防胜于治疗、顺时方能无恙，每一部分又分为几个小节，每一小节涵盖众多相应内容。
本书力图避开那些晦涩的知识以及生硬死板的说教，更注重科学性、指导性和实用性。中老年读者在轻松阅读的同时，将收获更多有助提高生活质量、健康防病的科学知识。

第一章 饮食决定健康——家常便饭里的长寿之道
良好饮食习惯 002
平衡膳食“金字塔” /002
荤素搭配，少荤多素 /003
粗细搭配，营养全面 /004
彩虹食物搭配着吃 /005
一日三餐，吃对才健康 /005
饭前喝汤，胜过良药方 /007
喝粥别忘记加点“料” /008
健康饮食应知的细节 /008
健康长寿佳品009
经常喝点茶有益健康 /009
喝杯牛奶，健康常在 /011
燕麦是早餐的好选择 /012
每天一个苹果好处多 /013
香蕉是“快乐水果” /014
蜂蜜是天然的滋补品 /015
吃红枣，抗衰老气色好 /016
延年益寿“藕”当先 /017
红色番茄抗癌效果佳 /018
玉米浑身上下都是宝 /019
吃点坚果提升免疫力 /019
六食物有助强健骨骼 /021
科学烹饪细节 022
开水煮饭营养更佳 /022
煮面不粘锅的小妙招 /023
煲汤好喝有五个窍门 /024
改变烹调方式能防癌 /025
烹调时宜淡不宜咸 /026
用白糖烹调的小秘诀 /027
鸡精里究竟有没有鸡 /028
用醋烹调六宜四忌 /029
DIY三种常用调味品 /030
应该知道的烹饪小细节 /032
走出饮食误区 033
口渴时才喝水小心脱水 /033
保温杯泡茶危害健康 /034
豆浆的五种喝法很伤人 /034
吃这些食物要悠着点儿 /035
过量吃粗粮易营养不良 /036
长期只吃素对健康不利 /037
早餐过早易伤肠胃 /038
吃“隔夜菜”危害大 /039
嗜糖的危害类似吸烟 /040
晚餐不可不知的三禁忌 /040
第二章 生命在于运动——中老年人自己的运动处方
科学运动原则 043
想要运动先过体检关 /043
中老年人运动要分体型 /044
运动中的“穿衣经” /045
选好运动的黄金时间 /046
这些时刻运动悠着点儿 /047
偶尔运动相当于暴饮暴食 /048
及时热身，减少损伤 /048
运动中补水很重要 /049
警惕运动中的危险信号 /050
重视运动后的“冷身运动” /051
日常运动方案052
每天走路，养护心血管 /052
坚持快走，预防老年痴呆 /053
慢跑益处多，健身缓衰老 /054
关节不好宜游泳、骑车 /055
跳舞有助提升幸福感 /055
太极拳，动静之间延年益寿 /056
跳跃运动能预防骨质疏松 /057
中老年人爬行锻炼益处多 /058
倒行，“反序”运动也不错 /059
简单易学的拉筋伸展操 /059
小运动大效果060
拍拍打打轻松防病 /060
十指梳头，提神醒脑 /061
经常搓脸搓耳身体棒 /062
叩齿口漱提升消化力 /063
手部运动，增强体质 /064
踮踮脚，补肾又强心 /065
练习站桩延缓腿部衰老 /067
走出运动误区067
中老年人运动莫逞强 /067
晨练过早易发生危险 /068
晨练后不睡“回笼觉” /069
雾霾天不要外出锻炼 /070
运动要避开这些地方 /071
感冒后运动雪上加霜 /072
中老年人别做这些动作 /072
饱腹空腹都不适合运动 /073
运动后不宜做这五件事 /074
第三章 心态影响幸福——安愉生活贵在心理健康
重视心理保健077
中老年心理健康六注意 /077
中老年心理健康有标准 /078
中老年的六大心理需求 /079
健康长寿者的心理特征 /080
心理疾病的征兆早知道 /081
心理情绪易诱发身体疾病 /082
心理危机自救082
三要诀帮你远离伤感 /082
长期烦躁致免疫系统失效 /083
容易被忽视的“焦虑症” /084
及时走出自卑的泥潭 /085
中老年人爱发脾气怎么办 /086
抱怨是一种“慢性毒药” /087
学会科学排解“孤独心理” /088
轻松摆脱“空虚心理”纠缠 /089
要警惕四大“黄昏心理” /090
无价值感是疾病的催化剂 /091
心理保健方案092
教你给心灵“洗个澡” /092
受益无穷的人生“加减法” /093
心情不好，试着跑一跑 /094
经常吃点“快乐食物” /095
时刻保持一颗“童心” /096
培养爱好，让你更积极 /096
“三乐”是心理健康的良药 /097
聊天、倾诉是有效的调解法 /098
每天大笑三次有益健康 /099
学会享受有情调的生活 /100
第四章 细节助益长寿——生活点滴铺就生命之路
提高睡眠质量102
睡眠质量简单自测 /102
侧着睡能防老年痴呆 /102
高枕真的无忧吗 /103
常睡软床易驼背 /104
四个睡眠环境知多少 /105
蒙头睡觉不可取 /106
饮酒助眠伤身体 /107
醒后不要立即下床 /107
起床不要急着叠被子 /108
适当午睡也能抗衰 /109
六种食物有助睡眠 /110
睡前泡脚好处多 /111
“放松法”有益睡眠 /112
克服失眠的小妙招 /112
优化生活环境114
室内环境清幽宜注意 /114
开窗通风赶走室内污染 /114
居家铺地毯四个误区 /115
马桶卫生不容忽视 /116
居家养花卉二宜三忌 /117
莫让饮水机危害健康 /118
做对小事远离“空调病” /119
冰箱不是“保险箱” /120
使用微波炉谨记八件事 /121
洗衣机容易“藏污纳垢” /122
加湿器使用不当易致病 /123
厨房里的四个健康隐患 /124
规律生活起居125
站着穿脱裤子易闯祸 /125
有关排便的三宜三忌 /126
三种错误的刷牙方式 /127
小毛巾暗藏着大隐患 /128
洗脸时不宜做这几件事 /129
洗手液和香皂哪个好 /129
使用花露水常见三误区 /130
洗澡要留意的五个细节 /131
居家几件东西别共用 /132
养宠物要警惕健康隐患 /133
不减当年风姿134
中老年人穿衣忌三“紧” /134
色彩、面料选择也重要 /135
中老年女性要不要戴文胸 /136
中老年人不宜穿平底鞋 /137
中老年人戴什么首饰好 /137
染发一年别超过两次 /138
戴义齿不要犯这些错 /139
香水的使用方法要正确 /140
中老年养护肌肤小窍门 /141
第五章 预防胜于治疗——从“老有所医”到“老有所健”
定期做好体检143
定期体检是健康防病的保证 /143
关于体检的四个常见误区 /144
选择体检机构应考虑的因素 /145
体检表，务必要认真填写 /145
体检前的六大禁忌不要犯 /146
体检时穿对衣服很重要 /148
中老年人必不可少的体检项目 /148
看懂体检报告必知小窍门 /149
体检后应知道的注意事项 /150
警惕求救信号151
留意心脏的六个求救信号 /151
十大信号预知老年痴呆 /152
脑出血的六个前兆须注意 /153
三多一少要警惕糖尿病 /154
高血压有六大危险信号 /155
四个信号说明血液太黏稠 /156
小心痛风发作的求救信号 /157
身体变矮或是骨质疏松 /157
肾脏疾病早期信号勿忽视 /158
甄别癌症的早期报警信号 /159
疾病须早预防160
预防痴呆要勤动脑多运动 /160
三个好习惯让血管变年轻 /161
六个小妙招有助预防白内障 /163
巧防便秘，五大方法看过来 /164
中老年人预防冠心病五要点 /165
这样做，不给血栓可乘之机 /166
增强免疫力有效预防结核病 /167
预防“老寒腿”须三管齐下 /168
中老年人六个小改变能防癌 /169
急救知道多少170
打120急救电话该怎么说 /170
常见的急救错误千万别犯 /171
八步骤正确进行人工呼吸 /172
一分钟学会心肺复苏术 /173
出血后该如何快速止血 /174
不小心烫伤该如何急救 /175
牢记烧伤急救六细节 /176
中老年人扭伤怎么急救 /176
三招急救紧急应对心绞痛 /177
脑卒中急救需要争分夺秒 /178
哮喘发作时自我急救方法 /179
第六章 顺时方能无恙——每个季节都有不同的健康密码
春季健康之道181
春季养肝“三宜三忌” /181
春季要注意防“风” /182
“春捂”究竟怎么捂 /183
“春困”来袭，巧应对 /184
春季健康饮食五原则 /185
春季宜吃的几种食物 /186
春季要预防这些疾病 /188
夏季健康之道190
夏季养心在于“清” /190
夏季要谨防“中暑” /191
夏季防晒特别关注 /193
夏季四招巧防湿 /194
夏季健康饮食原则 /195
夏季宜吃的几种食物 /196
夏季要预防这些疾病 /198
秋季健康之道201
秋季养肺正当时 /201
五招巧妙缓“秋乏” /202
“秋冻”并非适合所有人 /203
秋季进补有禁忌 /204
秋季宜吃的几种食物 /206
秋季要预防这些疾病 /208
冬季健康之道210
冬季养生重在养“藏” /210
冬季养肾“五宜五忌” /211
冬季防寒要注意四暖 /213
冬季宜吃的几种食物 /214
冬季多喝汤，身体更健康 /216
冬季要预防这些疾病 /218