军队干部自我健康管理手册

人民健康是国家富强和民族昌盛的重要标志，预防是最经济、最有效的健康策略。2016年党中央、国务院确定了健康中国战略，2019年国务院启动了健康中国行动。《实施健康中国行动意见》指出“每个人是自己健康的第一责任人，对家庭和社会都负有健康责任。普及健康知识，提高全民健康素养水平，是提高全民健康水平最根本最经济最有效的措施之一”。个人健康素养、自我健康管理能力的重要性被提升到前所未有的高度。
健康中国建设，军队应走在全社会的前列。在强军兴军的时代背景下，“保健康就是保战斗力”已成为全军官兵的共识。每个军人的健康素养、自我健康管理能力是部队战斗力的保障。军队干部更应对国家、对部队、对家庭、对自己负责，在维护健康、建设健康军队中做表率。
然而，由于军队使命及急难险重任务的特殊性与复杂性，军队干部可能忙于工作，使得大家没有时间去系统、全面关注自己的健康，更没有时间系统学习自我健康管理的技能。
康复疗养中心集健康教育、预防、疗养、康复、治疗等健康管理服务为一体，是增强军队干部预防保健意识、提升自我健康管理能力的最佳场所。大家前来疗养，时间充足，没有工作压力，有专业的服务与指导，每个疗养员只要认真关注并重视自己的健康，积极配合医护人员的各项服务，就能全面促进健康。
为了配合康复疗养中心的各项服务，并帮助大家学习自我保健知识，逐渐掌握自我健康管理技能，三亚康复疗养中心组织专家和疗养一线有经验的工作者共同编写了这本《军队干部自我健康管理手册》。该手册的编写立足康复、疗养工作实际，以提升军人健康素养为主线，按照“贴近部队，内容实用，通俗易懂，操作性强”的原则，从科学运动、慢病管理、营养饮食、心理健康、中医养生、家庭经营、现场急救等14个方面对健康理念、知识、技能进行了比较全面的介绍。
该手册图文并茂、简明实用，可供军队在职干部人群疗养期间健康管理使用，也可以供平时需提高健康素养和自我健康管理能力的人员自学使用，离退休干部大部分内容可参考使用。本手册还可供健康服务专业人员开展健康教育、健康管理工作参考。
由于军队干部人群多元化，自我健康管理内容涉及面又广，编者的专业局限性和经验有限，编写内容可能存在疏漏或不足，恳请同志们在使用过程中提出改进建议，恳请专家和专业人员批评指正。
维护官兵健康，任重道远，我们一起继续努力！

编者
2019年12月

本书根据中国公民健康素养基本条目，结合军队实际特点，从自我操作、自我管理的视角，重点介绍了军队干部个人应该掌握的14个健康方面基本观念、基本知识和基本技能，内容包括：疗养康复、强化观念、自我健康管理、饮食搭配、适量运动、控制烟酒、心理健康、关注睡眠、生活细节、慢病管理、现场急救、科学就医、家庭幸福、中医养生等，为军队干部人群健康维护工作打下坚实基础。
本书主要读者对象为军队干部人群，可提升其自我健康管理的能力；其次为军队卫生专业人员，可作为其开展健康教育工作的参考用书。

第一章 疗养康复 强健归队 001
三亚康复疗养中心/002
了解康复与疗养/004
康复疗养期温馨提示/006
三亚气候疗养/007
三亚温泉康养/008
合理利用物理疗法/009
中医康复疗法选用/011
营养评估与指导/013
运动评估与指导/014
心理咨询与辅导/015
基本医疗服务/016
静心疗养，有效康复/017

第二章 强化观念 知行合一 018
认同健康观是保健的前提/019
健康资源与价值/020
谁是健康的第一责任人/021
健康管理，预防为主/022
保健目标要恰当/023
生命教育莫缺课/024
医学不是万能/025
不断提升健康素养/026
保健信息取之有道/028

第三章 自我健康 重在管理 031
健康管理三部曲/032
健康体检莫忽视/033
填写问卷莫嫌烦/034
体检须知及注意事项/035
体检报告解读及咨询/036
健康风险评估不可无/037
健康管理方案需商定/038
选择适宜的途径与工具/039
行动坚持才有效/040

第四章 饮食多样 科学搭配 041
民以食为天，吃对才健康/042
关于吃的“指南”/043
食物种类要丰富/046
主食不能少，粗细搭配1∶2/047
餐餐有蔬菜，天天吃水果/048
多吃豆乳强筋健骨/050
控油小妙招/052
减盐方法一二三/053
肉类摄入要适量/054
鸡蛋的营养学说/055
喝水之三问/056
四季喝茶话养生/057
喝汤之讲究/058
幸福就是回家吃饭/059
一周的参考食谱/060
分餐制有益健康/061
在外吃饭点餐四原则/062
冰箱食物储存事项/063
合理饮食，不必紧张/064
部队的几类特殊饮食/065

第五章 适量运动 强身健体 067
科学运动保健康/068
体能评估是基础/069
运动计划讲科学/072
拉伸运动塑体型/076
有氧运动减油脂/079
阻抗运动强体魄/082
热身整理防损伤/084
伤病修复需技巧/086
慢性病运动处方/088

第六章 拒绝吸烟 控制饮酒 092
控烟工作任重道远/093
人类健康的第一大杀手/094
放下对准亲人的“刀”/095
二手烟是怎样“虐”身体的/096
立刻戒烟不算晚/097
戒烟妙方来帮忙/098
“五日法”助您戒烟/100
酒精危害非小事/101
酒是双刃剑，适量最关键/103

第七章 心理平衡 快乐工作 105
心理与健康/106
心理健康的四种状态/107
解读情绪/108
情绪产生的原因/109
情绪的觉察与管理/110
识别四类压力征兆/112
工作压力的识别与缓解/113
源头——解决问题的途径/114
调节心情的方法/122
主动寻求专业帮助/129
焦虑自评量表（SAS）/131
抑郁自评量表（SDS）/132

第八章 关注睡眠 促进健康 133
良好睡眠促健康/134
良好睡眠有标准/135
影响睡眠因素多/136
睡眠不足危害多/137
勿让打鼾毁健康/138
失眠调理有方法/139
睡眠误区应避免/141
执行任务睡眠有方/142

第九章 生活细节 不容轻视 143
生活细节决定健康/144
个人卫生是防病基础/145
口腔健康全身健康/146
清晨不适须重视/147
谨记“三个半分钟”和“三个半小时”/148
身体健康六常看/149
日常生活十不宜 /150
有病不能自己看/151
开窗通风一三十/152
保护眼睛从现在做起/153
警惕“卫生间事件”/154
办公和室内用品常清洁/155
久坐易致多种病/156
空调“避暑”有危险/157
手机依赖是种病/158
跷二郎腿的习惯要纠正/159

第十章 慢病管理 “行”之有效 160
慢病与慢病的自我管理/161
肥胖或超重的自我管理/163
血脂异常的自我管理/165
脂肪肝的自我管理/166
高血压的自我管理/167
糖尿病的自我管理/170
冠心病的自我管理/173
慢阻肺的自我管理/175
前列腺肥大的自我管理/178
痛风的自我管理/180
癌症的自我管理/182

第十一章 应急现场 学会急救 184
现场急救简介/185
“十步”学会现场心肺复苏/186
心脏病发作急救“四措施”/188
卒中发作急救“五五法”/189
休克现场急救要科学/190
窒息急救“五五法”/191
食物中毒自我救治/192
烧烫伤现场急救“五字诀”/193
煤气中毒现场急救/194
淹溺急救程序化处理/195
中暑急救“四字诀”/196
蛇虫咬伤急救“六步法”/197
猫狗咬伤现场处理/198

第十二章 科学就医 合理用药 199
科学就医核心知识点/200
讳疾忌医不可取/201
过度医疗伤害多/202
轻松就医5招/203
合理用药需谨慎/204
用药陷阱要提防/207
家庭药箱品种全/209
正确选择保健品/211

第十三章 经营家庭 幸福生活 212
和谐家庭需经营/213
军婚爱情常保鲜/214
性福生活莫忽略/216
爱人沟通讲艺术/218
巧妙化解矛盾少/220
人际关系妙处理/221
经济账本有原则/224
忠诚守住性道德/225
婚姻变异莫小视/227

第十四章 中医养生 益寿绵长 229
话说中医——识养生之瑰宝/230
经络畅通——身体里的高速路/231
保健穴位——人体灵丹妙药/234
痧灸火罐——养生保健技能/238
健身气功——最熟悉的运动养生法/241
天时养生——顺应自然规律/246
施膳有道——得饮食保健之法/249

参考书目 252