再也不见，拖延症

1.帮助你量身定制高效的战拖策略 首先定位自己的拖延程度、类型，判断是否需要改变；其次找出导致拖延的原因和情绪；之后给出对应的计划、方法，并辅以练习；随后巩固成果，避免拖延复发。 2. 手把手引导你规划合适的战拖行动路线。 通过大量、生动的案例呈现各种拖延情境，并给出具体明确的练习方法 3.书中提供的方法被世界各地众多拖延者亲证有效。 本书作者帮助无数拖延者找到问题的症结并摆脱消极影响，他们的方法被世界各地的来访者广泛验证。 4.译文生动流畅，通俗易懂。 译者为北京社会心理研究所副研究员，专业背景深厚，翻译经验丰富，译文准确流利，通俗易懂，语言风格亲切友好。 5. 提供有力的支持和温暖的陪伴 这不仅是一本实用的战拖指南，更能带来温暖的支持与陪伴，助你找回效能感，跳出拖延的陷阱，过上更有力量的生活。

我们知道克服拖延有多么困难，你可能已经尝试过很多方法，做过许多努力，也明白拖延的后果（例如错过截止日期、账单逾期、主管不满、成绩糟糕、体验到负罪感和能力不足），但仍然觉得身陷困境，总是无法达到预期的工作效率，无法停止拖延。如果你拿起这本书，我们很高兴它能给你带来希望。
虽然经常被忽视，但是，多数时候焦虑实际上是逃避行为背后的动力。恐惧失败、害怕成功与完美主义都会滋生焦虑、导致拖延。你可能经历过这样的情况：老板发来一封电子邮件提醒你项目进度滞后了，你因此感到肾上腺素激增，立刻做出“我没法处理它”的判断，并站起来与同事聊天；或者在因账单而感到恐慌时，告诉自己“我将会欠一大笔钱了”，然后把账单放到一边，打开电视。当感到焦虑时，我们可能习惯于逃避任务，而不是面对并完成它们，让拖延变成了一种生活方式。
好消息是：拖延是能被改变的习惯。我们可以摆脱一系列焦虑的逃避行为，重塑自己的生活；可以通过发展能力来享受生活。成功克服拖延意味着我们能高效工作、快乐生活，能完成任务，在休闲时摆脱困扰已久的负罪感。最终，我们会真正地放松下来，并且明白没有什么事会成为无从应对的威胁。
这本书包含一系列克服拖延所需的工具，我们希望它能帮助你解决拖延问题，并在战胜恐惧的过程中越来越快乐、高效，逐渐建立起稳定的自尊。
如何使用这本书?
当阅读《再也不见，拖延症》时，你会注意到这本书包含四个部分。在第一部分中，你将了解到焦虑与拖延之间的关系，发现拖延背后的原因，并开始投入努力做出改变。在第二部分中，你将努力改变那些引发焦虑与拖延的消极思维模式，找到逃避行为背后的对失败（或成功）的恐惧，提升完成任务的信心；或通过挑战自己的完美主义信念，来接受生活中固有的不确定性。第三部分包括改变行为并朝着目标前进的策略，我们将说明如何设定有效的目标以提高工作效率，并指导你更有效地管理时间。最后，我们在第四部分中介绍了一些方法，让你维持那些来之不易的积极改变。你将了解社会支持在维持改变中的关键作用以及其他防止复发的技巧。
为了充分利用这本书，我们还有如下建议：
● 完成这本书中所有的自助练习。阅读最新的时尚杂志不会改变你的穿衣风格，同样，仅仅阅读这本书不会让你战胜拖延。拿起你的笔，就像我们让来访者做的那样——付诸行动。
● 坚持！虽然这些策略是快速有效的，但是打败焦虑和拖延这支难以战胜的“队伍”是需要时间和精力的。坚持下来，你一定会觉得值得。
● 如果需要，请寻求外援。如果你认真完成这本书的练习后，仍然感到自己的进步没有达到预期，那么，在使用本书的同时，可以找一位擅长处理焦虑与拖延问题的认知行为咨询师。
● 奖励自己！说实话，改变是困难的，你要为你艰苦的努力奖励自己。奖励可大可小，但不管怎样，你要充分肯定自己为克服拖延付出的努力。

你是否
·无数次决定要战拖，却从未开始行动？
·想要高效生活，又深信“拖延一时爽，一直拖延一直爽”？
·试遍了各种方法，却都收效甚微？
《再也不见，拖延症》带你
·找准自己拖延的本质原因
·定制最适合自己的战拖计划
·巩固防复发，彻底告别阻碍成长的行为顽疾

第一部分　了解我的拖延   001
第1章　我们为何会拖延   003
看看你是哪种拖延   004
行为拖延   004
决策拖延   004
主动拖延   006
拖延十有八九是因为焦虑   007
焦虑如何导致拖延   008
自我怀疑   008
对失败的恐惧   009
对成功的恐惧   011
完美主义   012
各种因素的共同作用   013

第2章　如何找到自己拖延的真正原因   015
可能的原因   017
拖延原因自测   019

第3章　克服拖延要做哪些准备   023
找到改变动机   024
做好改变的准备   026
发现克服拖延的好处   026
设定切实有效的目标   027
做出公开承诺   028

第二部分　我如何才能克服拖延   031
第4章　克服因恐惧失败或成功导致的拖延   033
因恐惧失败而拖延   034
因恐惧成功而拖延   035
克服恐惧，拖延不攻自破   036
第一步：识别焦虑的想法   038
第二步：标记想法中被曲解的部分   041
第三步：用更准确真实的想法替换曲解的想法   046
第四步：发现恐惧的根源   049
第五步：不断练习直面恐惧   052

第5章　克服因不自信导致的拖延   055
低自我效能感和拖延的恶性循环   056
提升自我效能感，打破恶性循环   057
第一步：识别消极想法   058
第二步：标记想法中被曲解的部分   060
第三步：用理性反应代替消极想法   061
第四步：进行实践   062
第五步：提高技能   064

第6章　克服因完美主义导致的拖延   069
追求完美必然会削弱动机并导致拖延   070
克服完美主义，找回不拖延的动力   072
第一步：质疑完美主义信念   072
第二步：消除包含“应该”的表述   075
第三步：接受平均水平   077
第四步：忍受不确定   079

第三部分　我怎样才能实现目标   083
第7章　关注当下   085
用正念应对焦虑和担忧   086
练习正念   087
第一步：正念呼吸   088
第二步：正念饮食   089
第三步：专注于日常任务   091
第四步：关注闪现的想法   093
第五步：随时随地聚焦当下   094
应对正念中的困难   095
正念花费太多时间   096
我做得不对   096
正念使我更焦虑   097
我无法完成正念练习   097

第8章　向恐惧发起挑战   099
逃避会让事情变得更糟   099
通过直面恐惧与担忧来克服拖延   102
第一步：评估面对恐惧的强度   102
第二步：选择最有效的方法   104
第三步：练习直面恐惧，直至习惯   105
怎样确保练习成功   106

第9章　设定有效的目标   109
好目标是改变的助推器   110
如何设定足够好的目标   110
第一步：确定价值观   111
第二步：设定目标   113
有效目标与无效目标   113
短期目标与长期目标   115
第三步：找到达成目标的步骤   117
第四步：预测可能出现的问题   118
第五步：自我奖励   120

第10章　更有效地管理时间   123
时间管理不只是制定完美的日程表   123
如何有效地管理时间   124
第一步：意识到时间管理的必要性   124
时间管理的常见障碍    128
第二步：分析你如何使用时间   129
第三步：考虑优先等级   130
第四步：更实际地计划你的每一天   133
关于日程安排的提示   138

第11章　改变你的关系   141
改变你与环境的关系   141
什么在干扰你   142
克服干扰   143
改变你与他人的互动方式   145
有效地沟通   146
如何进行有主见的沟通？   147
解决纷争   151
改变你看待目标、进展与自己的方式   152
过程比结果更重要   152
奖励比惩罚更有效   153
改变看待任务的方式   156

第四部分　如何保持积极的改变   159
第12章　获得支持   161
哪些支持有助于克服拖延   161
怎样获得这些支持   163
确定重要的支持者   163
进行有主见的沟通   166
向支持者公开目标   166

第13章　预防拖延卷土重来   169
拖延卷土重来的信号   169
如何防止拖延卷土重来   172
第一步：识别预警迹象   172
第二步：了解对你有用的方法   173
第三步：继续练习   175
第四步：重写人生规则手册   175

参考文献   179

致谢   184