健康膳食知多少（第二版）

人体的生长发育需要多种营养，如水、糖类、蛋白质、脂类、矿物质、维生素等，如果哪类营养素不足或某种必需成分缺乏，人体的生长发育就会受到影响甚至得病。营养的重要性及保健食品或营养强化食品的预防疾病和促进健康的功能，已被越来越多的科学研究所证实。科学合理的饮食及生活方式与预防癌症、心脏病、糖尿病、骨质疏松症及其他一些慢性疾病等都有关。因此，随着工业化、城镇化、老龄化、疾病谱变化、生活节奏与饮食结构变化及人们生活水平和健康意识的提高，膳食营养与健康等问题已成为老百姓茶余饭后最为关心的话题。
为满足老百姓对健康饮食和食品营养知识的需求，提高公众的科学饮食、健康饮食意识，促进人们的身体健康，根据国务院2019年7月15日发布的《国务院关于实施健康中国行动的意见》，以努力提高居民健康饮食知识知晓率为目标，我们编写了以健康饮食、食品营养与健康为主题的科普读物。本科普读物包含食品营养的基本知识、膳食营养与健康、饮食习惯与营养和特定人群的食品营养、食品知识等方面，在《健康饮食知多少》初版基础上，进行完善、补充，仍以一问一答的方式就人们关心的健康饮食、食品营养与健康等问题进行了解答。全书由汪曙晖博士和汪东风教授编写。
本书作者在老百姓的健康饮食、食品营养与健康等问题的归纳提炼、解答问题的文字表述等方面几易其稿，根据《健康饮食知多少》部分作者及化学工业出版社对本书编写的意见，进行了修改完善，北京工商大学李宁博士参与书稿内容审校。
由于时间较紧，水平有限，难免在健康饮食、食品营养与健康等问题的归纳提炼、文字表述等方面还有不妥之处，欢迎读者批评指正。

汪曙晖　
2021-03-30

汪曙晖，青岛市疾病预防控制中心主管技师，营养学博士，2014年毕业于美国奥本大学。主要从事食品安全风险监测、食品中化学污染物及有害因素的实验室检测等工作。参编《食品质量与安全检测技术》《食品化学》等教材；发表学术论文十余篇。

汪东风，中国海洋大学二级教授、博士生导师。主要从事食品化学与营养研究与教学，先后获国家级科教成果二等奖及省部一等奖多项、青岛市和国务院政府特殊津贴、教育部首批黄大年式教师团队负责人和国家“万人计划”教学名师。

《健康膳食知多少》是细化落实《“健康中国2030”规划纲要》，针对广大老百姓日益增长的对健康膳食知识的需要，采用通俗易懂的语言编写的科普读物。
《健康膳食知多少》以健康膳食、食品营养与健康为主题，从食品营养的基本知识、膳食营养与健康、饮食习惯与营养和特定人群的食品营养等方面，以一问一答的方式就人们关心的食品营养问题进行了介绍。
本书对提高老百姓的健康膳食和食品营养知识水平，正确认识膳食对健康的重要性，改善不良膳食习惯等都有重要的参考作用。

第一部分：食品营养基本常识	1
1. 什么叫食品营养？	2
2. 人体必需的营养素有哪些？如果营养不均衡有哪些害处？ 	3
3. 标准体重如何计算？	5
4. 膳食营养素参考摄入量（DRIs）是什么？有何意义？	7
5. 食品营养标签是什么？	9
6. 食品营养标签中所列的营养素或能量值为“0”和“无”表示不含该成分吗？ 	12
7. 食品营养标签营养素参考值是如何计算的？	14
8. 为何有的小包装食品上没有营养标签？	15
9. 食品营养标签上为什么要强制标示能量及4种核心营养素？	16
10.何为膳食宝塔？为何2016年版的膳食宝塔中增加了饮水和运动？	17
11.每人每天供给多少膳食能量合适？	19
12. 高蛋白质含量的食物营养价值就一定高吗？ 	21
13. 不同来源蛋白质的营养价值有何区别？	23
14. 为什么一日三餐最好都要摄入蛋白质？	25
15. 反式脂肪酸是什么？哪些食品中含量高？有何危害？	27
16. 饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸是什么？推荐的摄入比例为1∶1∶1，是指食用油吗？	29
17. 什么是必需脂肪酸？其作用与来源如何？	31
18. 什么是“无公害食品”、“绿色食品”和“有机食品”？怎样鉴别它们？	33
19. 什么是功能性食品？功能性食品与药品有什么区别？	35
20. 如何区分保健食品和普通食品？	36

第二部分：膳食与营养	39
21. 味精是什么？吃多了对身体有危害吗？ 	40
22. DHA对人体健康有何作用？哪类食品中DHA含量高？	41
23. 野生黄花鱼和养殖黄花鱼价格悬殊，怎样鉴别？营养上又有什么差别？	43
24. 药膳是怎么回事？真能吃出保健功能来吗？ 	45
25. 药食同源是什么意思？既是食品又是药品的物品有哪些？	46
26. 市场上药食同源产品一般较贵，如何烹饪才能既可口又不失其功能？	48
27. 食物相克是怎么回事？哪些食物可能相克？	50
28. 什么是酸性食物和碱性食物，有科学依据吗？	52
29. 有人说白色肉比红色肉营养价值高，是这样吗？ 	53
30. 什么叫营养强化剂，为什么在天然食品中还要加营养强化剂呢？	55
31. 营养强化食品有什么用途？是不是厂家为了提高价格而有意为之？ 	57
32. 什么是营养补充剂，营养补充剂真的能补充营养吗？	59
33. 什么叫抗营养素，食品中抗营养素有哪些？	60
34. 能量摄入量计算中的参数“体重”是指当时的实际体重吗？热卡是什么？	62
35. 为什么要控制体重？	63
36. 菠菜等含草酸高的蔬菜如何食用，与结石有关吗？	65
37. 苹果醋被宣称能够“排毒” “美容”“减肥”“抗病毒”……这种说法恰当吗？	66
38. 有人说非油炸食品比同类型的油炸食品要好，一定是这样的吗？	67
39. 中国人所说的“上火”“发物”，有科学依据吗？	69

第三部分：饮食习惯与营养	71
40. 素食真的对身体好吗？素食者在营养搭配上需要注意什么？	72
41. 吃水果餐真的能减肥吗，这样减肥会不会对身体有影响？	74
42. 大家都喜欢吃火锅，怎样吃火锅才科学健康？	75
43. 大家常说少吃盐多吃醋对身体好，为什么？ 	76
44. 含维生素C的饮料能替代水果蔬菜吗？	78
45. 一般人要避免摄入高胆固醇海产品吗？哪些食品中胆固醇含量高？	79
46. 鸡蛋生吃更有营养吗？如何科学食用鸡蛋？	81
47. 人们常说“吃肉不加蒜，营养减一半”，这种说法有科学依据吗？	83
48. 咖啡喝多少以及什么时候喝才对人体有好处？	84
49. 动物内脏在西方不受欢迎，为什么？	86
50. 空腹吃甜食好吗？甜食吃多了有哪些害处？	88
51. 酸奶、水果什么时候吃比较好？	89
52. 有人说油炸食品为垃圾食品，真是这样吗？	91
53. 腌制类食品有特殊的风味，常吃好不好？	93
54. 吃啥补啥的说法，有什么科学依据吗？	95
55. 路边麻辣烫方便可口，常吃好不好？	97
56. 啤酒中含有哪些营养成分？啤酒肚是怎么回事？	98
57. 中国老百姓喜食豆制品，大量食用豆制品的好处和坏处各有哪些？	100
58. “纯天然、多样化和少加工”的饮食习惯有益于人体健康，这种说法有道理吗？	102
59. 粗粮比精粮营养全面吗？	104
60. 哪些烹调习惯营养损耗较大？ 	105
61. 有人说红茶养胃，绿茶伤胃，那对于胃不好的人来说喝红茶有益于胃健康吗？	107
62. 为什么晚上喝茶常不易入睡？	108
63. 正常人需要每天补充复合维生素制剂吗？	109
64. 饮食能量为零卡路里的食物或饮料是不是就不会发胖？ 	111
65. 如何选择较健康的零食呢？	113
66. 哪些食品有助于减肥或预防肥胖？	115
67. 常说隔夜茶不能喝，有道理吗？是不是隔夜菜也不能吃？	116
68. 茶是不是越陈越好？茶有保质期吗？泡茶的水温以多少摄氏度为好？	117
69. 都说喝茶好，那么如何选购茶叶呢？	118
70. “保健食品”真有说明书上所说的保健作用吗？购买保健食品时应注意什么？	120
71. 食物中钙和铁含量的高低是补钙和补铁类食品的唯一依据吗？补钙补铁应注意什么？	122

第四部分：特定人群的营养问题	125
72. 婴幼儿奶粉为何要添加DHA和ARA，其含量越多越好吗？	126
73. 为保证健康妊娠，孕妇在饮食上要注意什么？	127
74. 老年人在饮食营养上要注意什么？	129
75. 孩子在长身体阶段，是不是只需多喝骨头汤就行了？	131
76. 成年女性应如何补铁？	133
77. 配方奶粉可以完全替代母乳喂养吗？	134
78. 儿童喜欢喝碳酸饮料，到底好不好？	136
79. 目前青少年营养过剩与营养缺乏现象较严重。如何进行饮食调整？ 	137
80. 哺乳期妇女如何做到饮食均衡？	138
81. 如何为婴儿科学添加辅食？	139
82. 婴幼儿、儿童饮食正常，需要额外补充营养剂吗？	141

第五部分：疾病预防与营养	143
83. 有人说常吃海参可提高免疫能力，海参真有这样的作用吗？哪些食品可提高人体免疫能力呢？	144
84. 食物过敏是怎么回事？应注意什么？ 	146
85. 食用易引起人体过敏的食物时，应注意什么？	148
86. 高血压与饮食有关吗？得了高血压，饮食要注意什么？	149
87. 冠心病患者的饮食原则是什么？	150
88. 脂溢性脱发与平时吃油脂多有关吗？	152
89. 痛风与喝啤酒吃海鲜有关吗？得了痛风后，饮食要注意什么？	153
90. 血脂较高的人群，饮食上要注意什么？	154
91. 血糖较高的人群，饮食上要注意什么？ 	156
92. 血压较高的人群，饮食上要注意什么？	157
93. 患糖尿病与吃糖多有关吗？得了糖尿病，饮食要注意什么？	159
94. 民间有“喝粗老茶防治糖尿病”一说，有科学依据吗？	161
95. 服药期间常禁忌的食物有哪些？	162
96. 如何辨别身体存在钙等矿物质缺少的问题呢？	163
97. 患上胆结石或肾结石与饮食有关吗？患有结石后，在饮食上该如何注意？	164
98. 青少年发生痤疮问题应当如何调整饮食？	166
99. 防控新冠病毒疫情期间应如何注意日常饮食的安全与营养？	167
100. 食品营养会影响到个人的心理健康吗？	169