边界感与分寸感

1.知道界限重要不等于可以学会设立灵活清晰的界限，这本以认知行为疗法为依据，所有方法都实证有效。 2.手册有理念、有案例、有工具，打通从想法到行动的沟壑。 3.不仅一步步教会读者设立适合自己的界限、处理界限冲突，而且有专门的章节讨论以灵活的界限感有分寸地处理亲密关系、亲子关系、朋友关系、职场关系和其他高难度的人际关系。

欢迎阅读本书。
从我的个人经历和专业经验来看，健康的边界可以改变你的生活，所以，我很高兴能与你分享这本书。如果你很难维护、表达自己的需求，或者这样做让你感到愧疚或担心，那么学习设定边界将提升你的自尊心和自信心，帮你形成尊重、融洽的关系。当然，这不是一蹴而就的。正如你所知，设定边界是一件困难的事情。不过，我相信通过学习书中的方法、持续地实践，你可以学会设置有效的边界。
本书的内容
作为一名心理治疗师，我看到很多来访者的困扰都与“难以设定边界”有关，他们迫切地需要一本教授设定边界技巧的实证手册。我撰写本书的目的是分享与设定边界有关的实用技巧与策略，我曾经成功地将它们教给许多来访者。
本书第1、2章概述了边界是什么、我们为什么需要边界以及为什么难以设定边界。第3章介绍了如何设定边界、向他人表达自己的边界，以及如何应对他人违反边界的行为。第4章的内容是学习在人际交往中设定边界，包括在工作关系、婚恋关系、亲子关系、亲友关系中，以及在难相处的群体中设定边界的实践技巧。第5章的内容是学习通过设定边界增强自我掌控感，包括尊重他人的边界、培养健康的界限与习惯。
认知行为疗法（CBT）是理解我们想法、感受和行为之间联结的实证方法，本书以此为基础，书中的练习将帮助我们识别那些不准确的想法和信念——正是它们在设定边界的途中设置阻碍，使我们难以形成更准确、更具建设性的想法。
除了认知行为疗法之外，我还使用了正念和自我关怀的理念。通过关注当下，正念可以帮我们调节情绪，尤其是在感到痛苦或沮丧的时候。自我关怀能提升我们的自我接纳能力、复原力和动力。
如何使用本书
本书中的理念和练习是紧密连接的，我建议你从头到尾阅读本书。也许你会发现有些章节的内容不符合你的情况，但是，每一章都提供了与设定边界有关的有用建议，因此请不要跳过它。
很多人想要改变，但他们遇到的一个最严重的问题是在新的想法、感受和行为发挥作用之前就已经放弃了。因此，我提供了各种各样的工具和方法来评估这些想法、感受以及行为。本书包含大量练习和反思性问题，旨在帮助你整合你正在学习的理念。一些练习在阅读的过程中就可以完成；另一些则需要更深入的思考，你可以在一周左右的时间内完成。请尽量完成这些练习。
你可以用日记或记事簿记录你的想法、感受、困扰和进步。这将加强你的学习效果，帮助你克服障碍并记录你的努力过程。
若你的边界问题过于复杂，超出本书的“自助”范围；或人际关系状况让你长期处于抑郁、焦虑等消极情绪中，请及时向心理医生求助。
设定边界既有挑战，又有收获。希望这本书能帮助你克服挑战，取得健康边界带来的收获！

莎伦·马丁(Sharon Martin)是一位执证心理治疗师，在加州圣何塞执业超过20年。她擅长用认知行为疗法(CBT)、正念和自我同情来帮助那些与完-美主义、过度依赖和讨好型人格作斗争的人。

知道界限重要不等于可以学会设立灵活清晰的界限，这本以认知行为疗法为依据，所有方法都实证有效。第1章，你将了解什么是界限，为什么我们需要它；第2章讲解为什么边界难以设定；第3章的重点是如何创建边界、向他人表达边界，以及如何处理他人违反边界的情况；第4章，你将学习对他人设定边界的技巧，包括在职场中、亲密关系中、亲子关系中、亲友关系中的边界，另有一节专门聚焦于处理与难相处之人的边界问题;在第5五章，你将为自己设置边界，包括尊重他人、培养健康的生活习惯。

第1章　为什么人与人之间需要边界感  001
建立边界很重要  002
边界明确了我是独特的人  002
边界保护我不受情感伤害  005
边界让我专注于重要的事  007
我的现状糟糕吗？边界感测试  009
边界如何改善我们的生活  011
让身心更健康  011
让人际关系更轻松  011
让我们更喜欢自己  012
关于边界的常见误解  013
建立边界是为了控制别人  014
阐明边界就是下最后通牒  014
边界是苛刻的  016
设定边界是自私的行为  017
边界是固定的  020

第2章　为什么设定边界不容易  023
童年期的我未曾见识过健康的边界  024
我害怕设定边界带来糟糕的后果  028
恐惧会成真吗？  029
无足轻重的我不配获得满足和关照  033
谁应该排在第一位  034
我不知道自己喜欢什么、想要怎样  037

第3章　怎样让边界清晰有效  045
设定边界四步走  046
第一步：明确需求和期望  046
第二步：确定边界  052
第三步：开始行动  055
第四步：调整边界  057
获得他人的尊重和配合  066
直接、自信地表达请求  066
坚定、友好地表达拒绝  076
没人愿意让步怎么办  081
从入门到精通的六个练习  083
应对他人的越界行为  087
行动基线：设想边界被破坏的情景  089
让破坏边界的人体会后果  091

第4章　用恰当的边界优化人际关系  099
在职场中设定边界  100
权衡利弊，明确自己的权利  101
在不完美的方案中做出选择  103
在亲密关系中设定边界  107
不必“委屈”，也可以“求全”  108
存在严重分歧时的折中方案  112
在亲子关系中设定边界  117
从小立规矩让孩子知进退、有担当  118
怎样立规矩，孩子才肯听？  121
在亲友关系中设定边界  130
彼此预期不同导致纠结与为难  131
求同存异的冲突化解指南  135
对难相处的人设定边界  143
识别身体发出的“困难社交”信号  144
降低预期并采取特殊的应对策略  147

第5章　对自己设定边界  155
把握与人交往的分寸  156
冒犯也许发生在无意间  156
打消“边界威胁论”  158
从一言一行中表达体谅与尊重  160
重建生活秩序  168
约束自己但不必苛责自己  168
养成好习惯，三步走  170
合理使用电子产品  178

整体梳理与回顾  189

参考文献  194

致谢  195